Category

ademhaling

ademhaling als afstandsbediening voor je stresssysteem

Gewoon ademhalen?

By ademhaling, brein

Uit onderzoek blijkt dat er 5 elementen zijn die een belangrijke relatie hebben met je stressniveau (Slaap, Voeding, Beweging, Ademhaling en Mindset).

Ademhalen

Ademhalen gaat vanzelf, gelukkig maar! Weet je dat je met jouw ademhaling de afstandsbediening van je stresssysteem in handen hebt? Hoe dat werkt: ons autonome zenuwstelsel stuurt functies aan in het lichaam die automatisch lijken te gaan, zoals je bloedsomloop en het verteren van je eten. Ook je hartslag en je ademhaling gaan automatisch. Toch kun je ook je ademhaling bewust aansturen waarmee je grip krijgt op je stressniveau.

Check je eigen ademhaling eens:

–       Ben jij je bewust van je ademhaling?

–       Haal je adem door je neus of door je mind?

–       Neem je diepe teugen of adem je oppervlakkig?

–       Beweegt je borst of je buik als je ademhaalt?

–       Zet je jouw ademhaling soms vast?

Je ademhaling zegt veel over jezelf en over jouw reacties.

3 tips voor een goede ademhaling:

1.     Tel eens hoeveel keer je ademhaalt in rust. Tussen de 6 tot 12 keer per minuut ademhalen is een goede frequentie.

2.     Doe regelmatig een ademhalingsoefening: Ga rustig zitten, leg een hand op je buik en een op je borst. Adem rustig in, rustig uit en wacht even voor je weer inademt. Probeer hierbij naar je buik te ademen.

3.     Doe deze ademhalingsoefening ook na het sporten en voor het slapen. Hiermee verlaag je je hartslag en verminder je je stressniveau.

Genieten van prachtige feestdagen en energiek nieuwjaar

Terugkijken en (na)genieten!

By ademhaling, Beweging, duurzaam inzetbaar, stressmanagement

Het was een mooi jaar. Als we terugkijken op 2019, dan is het volop genieten, want er is ontzettend veel gebeurd. Het belangrijkste is uiteraard dat we mooie programma’s met enthousiaste deelnemers hebben kunnen draaien. Natuurlijk heeft iedere deelnemer daarbij een persoonlijke doelstelling, maar allemaal hebben ze het programma met minder stress en meer energie volbracht. Mooie resultaten!

Minder stress, meer energie

Ook hebben we dit jaar een e-learning programma ontwikkeld, dat we draaien op het Mobile First Gnowbe-platform. Onze deelnemers bereiken daar ondertussen prachtige resultaten mee. In het programma komen onderwerpen aan bod die allemaal invloed hebben op ons stressniveau. Van ademhaling, beweging, slaap, mindset tot voeding. En iedere week is er een inspirerende quote en blog gepubliceerd over een van deze stress gerelateerde onderwerpen.

Interactieve workshops

We hebben workshops en trainingen gegeven, vol praktische oefeningen met onze ademhaling, maar bijvoorbeeld ook mindset, waardoor iedere deelnemer daadwerkelijk ervaart dat stress persoonlijk is maar ook kennis heeft over hoe dit te handelen. En deze energieke wisselwerking levert niet alleen de deelnemers, maar ook ons, een bak aan energie en inspiratie. Genieten dus!

Teamprestatie

Daarnaast is in 2019 ons team uitgebreid met nog twee geweldige coaches, waardoor we nu met z’n vijven deelnemers begeleiden naar een leven met minder stress en meer energie.

Overtuigd

En als klap op de vuurpijl hebben we afgelopen november ons boek uitgebracht: Yes, ik heb stress!. Een positief en praktisch boek. Want wij weten het zeker: stress maakt je sterker, slimmer en gelukkiger.

Natuurlijk gaan we vol energie 2020 in, want we hebben ontzettend mooie plannen. Maar nu eerst nog even genieten van dit moment. De dagen rond Kerstmis en Oud en Nieuw zijn prachtig voor wat reflectie. Dat is mooi, even stilstaan en je realiseren dat, ondanks natuurlijk ook wat mindere momenten, er toch weer ontzettend veel is gerealiseerd.

Een dikke dankjewel aan alle deelnemers, bedrijven en relaties die ons dit jaar het vertrouwen hebben gegeven om de energie weer meer te laten stromen binnen hun omgeving. Wij kijken uit naar een mooi 2020!

#stressmanagement #programmas #workshops #draagkracht #duurzaaminzetbaar

Sta jij regelmatig even stil

Sta jij regelmatig even stil?

By ademhaling, autonome zenuwstelsel, Draagkracht, duurzaam inzetbaar

Of ben jij zo’n ‘doorrenner’? Iemand die veel kan doen in weinig tijd? Je vindt het heerlijk om tot ’s avonds laat lekker door te gaan want je wilt het af hebben. Een volle agenda is voor jou bijna een must! Het geeft ook zo’n heerlijk voldaan gevoel als je alles hebt kunnen doen wat je wilt. Voor jou is stilstaan achteruitgaan. Maar wat voor jou misschien peanuts is, is voor een ander misschien wel een ‘hell of a job’. Ieder mens is uniek. Gelukkig maar, want het zou anders een behoorlijk saaie bedoening worden.

Overzicht kwijt

Een volle agenda met een variatie aan leukheid, serieuze zaken en verplichtingen is op zich niet zo erg. En als je het overzicht even kwijt bent, maak je een lijstje en stelt prioriteiten. Maar soms zit je hoofd zo vol, dat je niet meer weet waar te beginnen. En sommige mensen slaan dan volledig dicht en komen tot weinig of zelfs niks meer. Dus leuk idee dan zo’n lijstje maken met wat is belangrijk, wat niet en wat kan later. Maar dat overzicht ben je al helemaal kwijt.

Sta dan even stil

Ook al kom je tijd te kort, ben je het overzicht volledig kwijt, juist dan is het raadzaam om bij die ‘drukte’ op de rem te trappen. Stop even, sta stil, ga met je aandacht naar je ademhaling. Waar zit deze? Hoog in de borst? Dan even rustig inademen, rustig uitademen en even wachten met de volgende inademing. Doe dit een paar minuten. Je hartslag daalt en je lichaam komt weer wat meer in ontspanning. Dit is het moment waarop je met meer rust naar je ‘drukte’ kunt kijken en deze kunt aanpakken.

Inzicht krijgen

Zitten er zaken bij die nieuw voor je zijn? Dat is misschien wel spannend en uitdagend. Dat kan stress oproepen, maar dat hoeft niet erg te zijn. Dit kan juist heel positief zijn, een energieboost geven. Je ziet het dan als een uitdaging en gaat vol zelfvertrouwen ermee aan de slag. Aan de andere kant kan je je ook vreselijk druk maken, vaak met negatieve gedachten. Resultaat? Je weet niet waar te beginnen. Dit is zo’n moment waarop even stil staan je de mogelijkheid geeft om de situatie te overzien. Waarom schiet je zo in de stress? Denk je dat je het niet kan of heb je de kennis niet? Denk je dat je niet de juiste skills hebt? Allemaal niet zulke nuttige gedachten die ook nog tot bijvoorbeeld uitstelgedrag kunnen leiden met nog meer stress tot gevolg. Wat het ook is, dat ‘stilstaan bij’ geeft je inzicht. En met dit inzicht kan je iets.

Stilstaan voor overzicht

Ontspanning, rust in je lichaam zorgt voor meer focus waardoor je makkelijker overzicht kunt krijgen in de wanorde. Sta dus even stil en gebruik je ademhaling om die ontspanning in je lichaam te realiseren. De rust die nodig is om inzicht te krijgen en daarmee ook weer overzicht te creëren. Rustig inademen en weer rustig uitademen. Geen haast voor de volgende inademing … en voel de ontspanning toenemen. Probeer het eens!

#stressmanagement #inzicht #draagkracht #performance

Je zorgen maken

Je zorgen maken is de verkeerde kant op fantaseren

By ademhaling, brein, stressmanagement

Heerlijk. Wegdromen als je bijvoorbeeld denkt aan het nieuwe huis dat je op het oog hebt of die ene verre reis die je wilt maken. Wie herkent dat niet. Je ziet het helemaal voor je. We kunnen dan lekker fantaseren en zien dat als positief. Maar wat is ‘fantaseren’? Zoek je het op, dan zijn er meerdere betekenissen. Het is bedenken, dromen, verzinnen, maar tegelijkertijd ook bazelen, ijlen en raaskallen. Maar naast dat heerlijke fantaseren kunnen we ons ook zorgen maken. Over bijvoorbeeld de hypotheek voor dat nieuwe huis. Hoe ga je dat regelen, lukt dat wel met je inkomen? Dat is helaas de andere kant van het verhaal.

Je zorgen maken

Wanneer je je zorgen maakt over een bepaalde situatie noem je dat ook wel piekeren. Piekeren is dat je gaat nadenken over de gevolgen van een bepaalde handeling of actie. Er volgen dan vaak negatieve scenario’s. Als je kind om 12 uur ’s nachts thuis zou zijn van een avondje uit en hij of zij is te laat, dan fantaseer je er lustig op los, je gedachten slaan op hol. Er is iets ergs gebeurt, een ongeluk of zo, maar we denken dan niet dat hij/zij misschien gewoon de tijd vergeten is. De meest vreselijke gedachten schieten door je hoofd. Zo zijn er nog meer voorbeelden te bedenken waarbij je vaak direct in de negatieve gedachtestroom springen. Bij financiële problemen bijvoorbeeld, ‘ik raak mijn huis kwijt’, maar ook piekeren over je gezondheid is zo’n voorbeeld. Je denkt vaak het ergste. Fantaseert de verkeerde kant op. Gelukkig weet je meestal wel dat het niet zo’n vaart zal lopen en herken je dat je aan het piekeren bent.

Goed piekeren en slecht piekeren

Enerzijds houdt een lichte vorm van piekeren je scherp en zorgt het ervoor dat je voorbereid bent op dat wat gaat komen. Bijvoorbeeld of je wel alles bij je hebt als je op vakantie gaat of dat je wel voldoende in huis hebt gehaald voor dat verjaardagsfeestje. Het zet aan tot actie en controle. Hierdoor kom je goed beslagen ten ijs of je bekijkt bepaalde zaken eens nader en kunt, waar nodig, nog iets aanpassen. En dat is prima!
Anderzijds wordt piekeren vervelend als het over dingen gaat waar je geen controle over hebt. Of als het moment van bezinning (je realiseren dat je aan het piekeren bent) niet komt en je naar blijft malen. Dan is het foute boel. Wat ook zo naar is, is dat het vaak gebeurt op momenten van relatieve rust. Als je het niet te druk hebt of lekker wilt slapen. De gedachten tollen door je hoofd en gaan maar door.

Doorbreek het

De kans dat gebeurt wat je denkt dat kan gebeuren is relatief klein. De kans dat je de loterij wint is ook heel erg klein, maar we dromen er regelmatig over. Omgekeerd is net zo, de angst dat je iets heel ergs overkomt is eveneens bijzonder klein. Dus als je ’s nachts aan het malen slaat, probeer dan te ontspannen. Een geweldige kijk op ‘zorgen maken’,  geeft je dit filmpje ‘Why worry’. Werkt dit niet voor jou? Focus op een rustige ademhaling en ontspan je lichaam. Scan je lichaam, begin bij je tenen tot je elk deel van je lijf hebt gehad. Voel waar spanning zit en ontspan, stukje bij beetje. En als je gedachten afdwalen? Geen probleem, gewoon weer terug naar je ademhaling. Rustig inademen, rustig uitademen en heel even wachten met weer inademen.

#brein #stressmanagement #stress #piekeren #fantaseren

Gezonde stress past iedereen

By ademhaling, Draagkracht, Herstellen, stressmanagement

Stress, het lijkt bijna een besmet woord. Want veel nieuws gaat over stress, gekoppeld aan werkdruk, burn-out en ziekteverzuim. De meesten van ons denken bij stress direct aan negatieve, niet gezonde stress. En dat is jammer, want stress is ook gezond en positief. Stress betekent namelijk niets anders dan spanning of druk. En iedereen heeft nu eenmaal een bepaalde mate van stress nodig om goed te kunnen functioneren.

Gezonde stress

Wanneer voel je die stress die je juist ook nodig hebt? Bijvoorbeeld bij een sollicitatiegesprek of als je een belangrijke presentatie moet geven, maar ook bij sport, als je een wedstrijd moet spelen. Stress zorgt er dan voor dat je alert kunt reageren en dat je je kunt concentreren, gezonde en nuttige stress dus. Het brengt je lichaam in een staat van paraatheid. Klaar om jouw presentatie vol overtuiging te geven, die wedstrijd te spelen of om scherp je sollicitatiegesprek in te gaan. Pieken op het juiste moment. Na afloop kom je weer tot rust, is je stress minder en heb je geestelijk meer energie. Soms zelfs een heerlijk euforisch gevoel, ‘I did it!’.

Hersteltijd is belangrijk

Na die uitdagende gebeurtenis is het tijd om weer te herstellen. De rust keert terug. En dat is ook het belangrijkste moment, het herstellen van die spannende gebeurtenis. Doe je dit niet dan kan dit uiteindelijk niet gezonde (chronische) stress worden. Merk je dat je niet echt goed kunt herstellen, dan is het belangrijk dat je aandacht hebt voor je ademhaling om die stress om te zetten naar energie.

Je ademhaling

Je zult merken dat alleen al het bewust zijn van je ademhaling rust geeft. Leg je hand eens op je buik en voel of deze naar voren komt. Rustig inademen en weer rustig uitademen en wacht dan even met de volgende inademing. Hoe voelt dat? In Focus op je ademhaling vind je meer achtergrondinformatie over een goede ademhaling.

#stressmanagement #duurzaaminzetbaar #ademhaling

ademhaling als afstandsbediening voor je stresssysteem

De afstandsbediening voor je stressniveau

By ademhaling, autonome zenuwstelsel, hartslag, Herstellen, stress

Wist je dat je met je ademhaling eigenlijk de afstandsbediening van je stresssysteem in handen hebt? Dat zit als volgt. Ons zenuwstelsel bestaat uit twee delen: het bewuste en onbewuste zenuwstelsel. Het onbewuste zenuwstelsel wordt ook wel het autonome zenuwstelsel genoemd. Deze stuurt functies in ons lichaam aan die automatisch lijken te gaan, zoals de bloedsomloop, het verteren van eten, onze hartslag en ademhaling. Het bewuste zenuwstelsel gebruik je bijvoorbeeld als je een bal wegtrapt. Je stuurt bewust je been aan om een trap tegen de bal te geven.

Onbewust maar ook bewust

Het interessante van onze ademhaling is dat deze autonoom verloopt, je denkt niet de hele dag dat je moet ademhalen, maar je kunt deze wel bewust aansturen. Je kunt zelf je ademhaling bijvoorbeeld even vastzetten of bewust een diepe ademteug nemen.

Ademhaling en stress

Maar wat heeft ademhaling eigenlijk met stress te maken? Veel meer dan je nu waarschijnlijk weet. Iedereen heeft wel eens ervaren dat je ademhaling versnelt als je zenuwachtig bent of boos. En let ook eens op wanneer je gaat zuchten. Vaak doe je dat om jezelf te kalmeren. Ademhalen is het belangrijkste proces in ons lichaam. Soms doen we het bewust, maar vaker onbewust. Je ademt zoals je leeft en je leeft zoals je ademt, een mooie uitspraak. Je ademt je leven lang, de eerste teug als je geboren wordt en de laatste adem blaas je uit op je sterfbed.

En wist je dat je per jaar 6 miljoen keer ademhaalt? En dat je in je hele leven een half miljard keer ademhaalt? Daar mogen we ons wel meer bewust van zijn. Zeker nu ook de wetenschap hierover steeds duidelijker is. Je kunt met je ademhaling je stressniveau zelf regelen.

Gas geven en remmen

In ons autonome zenuwstelsel hebben we een gaspedaal, de sympathicus, en een rempedaal, de zogenoemde parasympaticus. Je ademhaling stuurt deze pedalen aan. Het gaspedaal is ons vecht en vlucht response. Gaat je ademhaling sneller, dan trap je het gaspedaal in. Is je ademhaling rustig, dan is het rempedaal actiever. Wat betekent rust en ontspanning.

De wetenschap ging er in het verleden van uit dat je je rem- en gaspedaal niet bewust kon gebruiken. Maar mensen als Wim Hof hebben het tegendeel bewezen. Met je ademhaling heb je direct invloed op je gas- en je rempedaal. Zie het als de min en de plus van de volumeknop op je afstandsbediening van je tv. Deze kun je zelf bedienen.

Stressniveau zelf reguleren

Heb je dus last van stress, dan kun je zelf de min indrukken. Dit doe je door rustig in te ademen, weer rustig uit te ademen en heel even te wachten met de volgende inademing. Hiermee wordt je rempedaal actief en voel je meer ontspanning in je lichaam. Je ademhaling, hartslag en bloeddruk zijn allemaal met elkaar verbonden. Daarom daalt je hartslag ook als je rustiger ademhaalt.

Gebruik van de ‘afstandsbediening’

Nu je weet dat je zelf je stresssysteem kunt regelen met behulp van je ‘afstandsbediening’, kan je het ook bewust gaan inzetten. Wanneer is het handig om bewust het rempedaal te gebruiken?

  • Bijvoorbeeld bij een hele belangrijke presentatie. Stel je staat binnenkort voor een grote groep mensen en je voelt je hier best gespannen door. Zorg er dan voor dat je ademhaling rustig is voordat je on stage gaat. Adem een paar minuten rustig in en weer uit voorafgaand aan de presentatie. Je kalmeert je stresssysteem en je blijft tijdens de presentatie beter ‘in controle’. Natuurlijk loopt de spanning wel op, maar minder hoog. Je bent namelijk op een lager stressniveau aan je presentatie begonnen. Doe ook na de presentatie nog een ademhalingsoefening. Dit heeft namelijk nog een additioneel effect; je blijft niet in de opgebouwde spanning hangen en herstelt sneller van de inspanning.
  • Na het (intensief) sporten is het ook handig om je stresssysteem weer tot rust te brengen. Je lichaam ervaart sporten namelijk ook als stress. Sport maakt sterker, beslist, maar alleen als je er na ook goed herstelt en ontspant. Je doet dit door na het sporten bewust rustig te gaan ademhalen.
  • Voor het slapen gaan is het ook heel handig om je lichaam in een ontspannen staat te brengen. Door bewust rustig in- en uit te ademen voor je gaat slapen neemt de kwaliteit van je slaap toe.

Oefenen baart kunst

Er is heel veel meer te vertellen over je ademhaling. Onder andere hoeveel keer per minuut je ademhaalt en de hoeveelheid zuurstof die je in- en uitademt. Maar daar gaan we nu niet verder op in, dat gaat voor nu te ver. Gebruik nu jouw afstandsbediening en probeer zelf eens rustig in- en uit te ademen en even te wachten voor je weer inademt. Doe dit gedurende een minuut of zes. Hiermee laat je het gaspedaal los en werkt je rempedaal.  Voel maar, het werkt. Veel succes!

#stressmanagement #ademhaling #autonomezenuwstelsel #draagkracht

Lesstress - Van zitten word je moe

Van zitten word je moe, kom in beweging!

By ademhaling, autonome zenuwstelsel, Beweging, Draagkracht, hartslag, Herstellen

Wist je dat wij Nederlanders gemiddeld zo’n 7 tot 10 uur per dag zitten? En dat hoe hoger het opleidingsniveau is hoe meer zituren we hebben? Niet onlogisch natuurlijk, maar best wel alarmerend. Wij ‘mensdieren’ moesten in de oertijd bewegen om in leven te blijven en zelfvoorzienend te zijn. Lopen en rennen over grote afstanden, springen, klimmen en lasten dragen. Was je hier minder toe in staat, dan was je overlevingskans een stuk kleiner. Hoe kan het dat we steeds meer zitten?

Een complete mismatch

Ons lichaam mag dan in de afgelopen 100.000 jaren niet veel veranderd zijn, maar de omgeving waarin wij leven wel. Die is in een razend tempo veranderd. Alleen al de afgelopen 200 jaar is er giga veel veranderd.

Moesten we in de oertijd eerst op jacht om te kunnen eten, tegenwoordig lopen we 3 meter naar de koelkast om in al onze behoeften te voorzien. Vroeger hadden we veel acute stress, er was gevaar, we moesten vluchten of vechten. Was het gevaar voorbij konden we ‘bijkomen’ van de ‘opwinding’, ontspannen tot het moment dat we bijvoorbeeld weer honger kregen of er weer gevaar dreigde.

‘Doorgeschoten’ gemak

Tegenwoordig is dat anders, alles is op ‘ons gemak’ gericht. De roltrap, de lift, onze auto, de supermarkt, onze koelkast om een paar voorbeelden te noemen. En natuurlijk de computer! Het digitale tijdperk zorgt ervoor dat alles dichtbij is en letterlijk bij de hand. We kunnen blijven zitten.  Onze natuurlijke beweging is steeds minder nodig om direct aan onze behoeften te voldoen. Willen we een nieuwe jurk of broek? Bestellen we die zittend vanuit een luie stoel online in plaats van de stad in op zoek naar die ene speciale voor jou.

Het resultaat? Steeds meer gemak, steeds minder noodzaak om te bewegen. We zitten meer en ons huidige lichaam is een volledige mismatch met onze leefomgeving. We hebben steeds meer last van chronische stress door onze verplichtingen, zoals bijvoorbeeld onze hypotheek, verzekeringen, ziekte, zorg, werkdruk etc. Onze draaglast is dus groot en onze draagkracht staat zwaar onder druk.

Acute stress maakt flexibeler

Al eerder hebben we geschreven dat je draagkracht aangeeft hoe goed je kunt omgaan met alles wat er op je pad komt. Met acute stress vergroten we deze draagkracht, jouw flexibiliteit en veerkracht. Maar door chronische stress ondermijnen we dit. Met grote gevolgen voor onze gezondheid. Onder andere ons brein wordt er als het ware door aangetast. Het is dus zaak om onze draagkracht op orde te hebben en te houden. En hoe doe je dat nu?

Verschillende manieren van beweging

Naast onder andere je ademhaling, voeding en hoe je in het leven staat, vormt je fysieke conditie een belangrijk onderdeel van je draagkracht. Beweging heeft positieve effecten op je uithoudingsvermogen, coördinatie, lenigheid en kracht. Beweging zorgt er dus voor dat je draagkracht groter wordt en dat je, als gevolg daarvan, meer aankunt. Bewegen is essentieel voor onze gezondheid.

Er zijn verschillende soorten beweging. Sporten is vrijwillige beweging, dat doe je wanneer je dat zelf wilt en beweging voor onze dagelijkse activiteiten noemen we spontane beweging. Denk aan traplopen, wandelen met de hond, boodschappen doen. Noodzakelijke beweging komt niet veel meer voor. Behalve dan als bijvoorbeeld je auto op de spoorovergang stilvalt.

In beweging komen voor balans

Alle beweging is in principe gezonde stress voor ons lichaam. Er wordt actie ondernomen.  We komen letterlijk in beweging, onze ademhaling versnelt, de hartslag gaat omhoog, onze bloeddruk stijgt. Er gaat minder bloed naar ons verteringssysteem maar veel meer naar onze spieren. We gebruiken dan vooral suiker als brandstof. Adrenaline komt hiervoor vrij en na een tijdje ook cortisol. Adrenaline kennen we als het vecht of vlucht hormoon en cortisol is het hormoon dat ervoor zorgt dat je, ondanks dat je je in een deze stresssituatie bevindt, je het kunt volhouden.

Als de actie weer voorbij is, en die actie kan bijvoorbeeld ook de trap oplopen zijn of een spannende presentatie moeten houden maar ook een body pump les, dan moet het lichaam weer herstellen, tot rust komen, ontspannen. Onze ademhaling moet weer rustig worden en onze hartslag moet weer naar beneden. Het bloed mag weer naar onze spijsvertering en we gaan weer over op vetverbranding. Ons lichaam is in alles continu op zoek naar balans. Als dat dus allemaal lukt, dan is er geen enkel probleem.

Motor aan, motor moet ook weer uit

Bij chronische stress hebben we in rust over het algemeen een verhoogde verbranding. Ook als we gewoon zitten. Als je dan bijvoorbeeld gaat sporten, dan pas je feitelijk het inspanningsniveau aan de reeds bestaande verhoogde verbranding aan. En dat voelt goed, want tijdens die training komt je lichaam dus in balans. Het probleem ontstaat dan ook pas na die inspanning. Want zodra je stopt, blijft de verbranding bij chronische stress meestal te hoog. Zie het als ‘de motor is op gang, maar wil niet meer stoppen’. Het lichaam is weer uit balans.

Het is dus ontzettend belangrijk dat na de inspanning de motor altijd weer wordt gestopt. Bij sport doe je dat door een goede cooling down. Je brengt je lichaam weer volledig tot rust met behulp van je ademhaling, je moet op adem komen. Het lichaam herstelt zich dan weer.
Zo is er na elke inspanning altijd behoefte aan ontspanning. Balans.

Bij chronische stress lukt het niet meer ‘automatisch’ om je lichaam in de ruststand te krijgen, het motortje weer uit te zetten. Maar gelukkig kan je dat wel weer ‘aanleren’. Met behulp van een ademhalingsoefening kan je jouw lichaam weer leren om tot rust te komen en de hartslag te laten zakken.

Lukt het jou om je motor weer uit te zetten?

#stressmanagement #bewegengeeftenergie #draagkracht

Je lichaam liegt nooit

Je lichaam liegt nooit!

By ademhaling, autonome zenuwstelsel, brein, Draagkracht, Herstellen

Voor alles wat we gebruiken in ons leven is er wel een handleiding. Bij elk apparaat dat we aanschaffen zitten boekjes, beschrijvingen, over onderhoud, hoe te gebruiken etc. Eigenlijk best gek dat we geen handleiding hebben gekregen voor ons lichaam. Want wat is nu goed en wat niet? Wat moet ik doen aan onderhoud zodat het optimaal blijft functioneren? Hoe moet ik het voeden, wanneer moet ik bewegen, rust geven, ontspannen?

Super ’machine’

Ons lichaam is geweldig. Het zit fantastisch in elkaar. Het wil altijd in balans zijn of weer in balans komen. Als het nodig is om te overleven, dan past het zich aan. Denk bijvoorbeeld aan je ademhaling en hartslag bij acute stress of bij sport. Of het geeft signalen dat er iets niet in orde is, bijvoorbeeld door hoofdpijn, spierpijn of ontstekingen. Maar het kan uiteindelijk ook echt aan de noodrem trekken. Burn-out is zo’n reactie. Te lang signalen negeren en ons lijf zegt uiteindelijk ‘stop, tot hier, niet verder’.

Luisteren naar je lichaam

Naar je lichaam luisteren lijkt zo vanzelfsprekend. Maar even eerlijk, doe jij dat altijd? Stop jij met eten als je vol zit? Of ga je bijvoorbeeld naar bed wanneer je moe bent? Of ga je bewegen als je energie hebt? Elke dag geeft ons lichaam signalen, die aangeven wat het nodig heeft om in balans te blijven. En gezondheid betekent niet dat je nooit ziek bent. Iedereen is weleens moe, voelt een pijntje. En af en toe is ziek zijn juist nodig voor gezondheid. Bijvoorbeeld een griepje. Het afweersysteem wordt dan weer sterker en het lichaam maakt weer nieuwe antistoffen aan. Ons lichaam is continu op zoek naar evenwicht, net als alles in de natuur. Constant in beweging en aan het bijstellen. Op zoek naar de balans.

Wie niet luistert moet maar voelen

Het is best onvoorstelbaar hoe lang je door kunt gaan met roofbouw plegen op je lichaam. We kunnen tegen een stootje, gelukkig maar. Maar jarenlang doorgaan terwijl je lichaam snakt naar rust, eist uiteindelijk zijn tol. Overspannenheid en burn-out liggen op de loer. Ook ongezond eten kan je lijf lange tijd ‘verdragen’, maar ook dat is eindig. Je betaalt de rekening met vermoeidheid, overgewicht en andere vervelende klachten. Signalen negeren is uiteindelijk nooit goed. Door te luisteren naar je lichaam kun je vaak zelf op tijd de balans weer herstellen.

Dagelijks activiteit

Vaak vergeet je je gezondheid als je heel druk bent en veel aan je hoofd hebt. Geen probleem als je heerlijk in de flow zit, want dan krijg je veel voor elkaar. Wel is het raadzaam om ook tijd voor herstel in te bouwen. Je hersenen kunnen namelijk prima op volle toeren draaien, maar het lichaam moet wel mee. Dat wil op zijn tijd wat frisse lucht, even een pauze, een blokje om, voldoende slaap, een beetje bewegen, waardevolle contacten en goede voeding. Neem elke dag bewust een aantal momenten waarop je even checkt hoe het met jou en je lichaam is.

Hoe luister ik naar mijn lichaam 

Je kunt jezelf een aantal vragen stellen. Bijvoorbeeld: ‘Hoe is mijn ademhaling? Is deze langzaam of juist snel? Diep of hoog in de borst? Hoe voelt mijn lijf? Voel ik ergens spanning en zo ja, waar? Wat voor emoties of gedachten heb ik?’

Het fijne is dat je dit overal kunt toepassen. Sta je in de rij voor de kassa, sta je in de file of zit je in de trein, niemand heeft het door. Als je regelmatig even stil staat bij hoe het met je gaat, word je veel helderder en werkt dat door op andere vlakken. Je gaat dan beter voelen wat wel en niet werkt voor jou en kunt er direct naar handelen. Merk je dat er spanning in je lichaam zit, dan kan je bijvoorbeeld bewust je ademhaling rustiger laten worden. Inademen en iets langer uitademen. Je hartslag gaat dan ook naar beneden en je voelt je direct beter. Zo eenvoudig kan het zijn. Probeer het eens, al is het maar een paar seconden. Voel wat het met jou en je lichaam doet.

Gezondheid is niet iets vanzelfsprekend

Zonder onze gezondheid zijn we nergens. Dat wordt vaak pas duidelijk als jij zelf of iemand in je omgeving ernstig ziek wordt. Dat is het moment waarop je er pas echt mee geconfronteerd wordt hoe belangrijk en basaal je gezondheid is. Luister dus goed, want je lichaam liegt nooit!

#stressmanagement #draagkracht #balans

Tijd voor jezelf is essentieel

Tijd voor jezelf is essentieel

By ademhaling, Draagkracht, Herstellen, stress, stressmanagement

We vinden het vaak egoïstisch om aan onszelf te denken, tijd aan onszelf te besteden. Niet iedereen natuurlijk, maar best veel mensen hebben hier ‘last’ van. Altijd voor anderen klaar willen staan, niemand willen teleurstellen, nodig willen zijn. Dat we onszelf daarmee op de tweede plek zetten is vragen om problemen. Natuurlijk weten we dat dit uiteindelijk een keer problemen geeft. ‘Als je niet goed voor jezelf zorgt, kan je ook niet goed voor anderen zorgen’ is een veel gehoorde uitspraak. Hoe staat dat met jou?

Hoe goed zorg jij voor jezelf

Zou jij ook vaker voor jezelf willen durven kiezen? Bewust tijd vrijmaken voor jezelf blijkt best lastig. Maar juist in deze tijd, waarin burn-out de pan uitrijst en steeds meer mensen rondlopen met stress of stress gerelateerde klachten, is het niet egoïstisch. Het is juist essentieel om af en toe aan jezelf te denken.

Vakantie, een dagje vrij of dagelijks een halfuurtje

Iedereen heeft tijd voor zichzelf nodig. Tijd om bij te komen, tijd om uit te rusten. Stap je even uit je dagelijkse routine dan heeft dat voordelen. Het vermindert allereerst de stress in je leven. Je kan natuurlijk vakantie nemen of een dag voor jezelf plannen. Maar ook na een paar uur rust of zelfs na een paar minuutjes kun je je al relaxter voelen. Even ‘me’ time. Dagelijks een half uurtje aandacht voor jezelf, is zo gek nog niet. Doe een ademhalingsoefening, mediteer even, ga een wandeling maken tussen de middag. Het geeft je meer rust, een groter concentratievermogen, meer focus, creativiteit én minder stress. En dat is mooi toch?

Welke duidelijke signalen geven aan dat het ‘me’ tijd is

Veel en aanhoudende stress geeft vaak als eerste lichamelijke klachten. Bijvoorbeeld slecht slapen. En dan bedoelen we niet een keer een nachtje beroerd slapen, maar vaak. Als je elke dag wakker wordt met het gevoel dat je niet genoeg energie hebt voor de dag, dan gaat er iets echt niet goed. Naast vermoeidheid is ook nog eens een verminderde weerstand een gevolg, waardoor je weer vatbaarder bent voor virussen. Je kan last hebben van hartkloppingen en een snelle ademhaling. Maar ook veel zuchten is zo’n signaal. Het vreet allemaal onnodig veel energie. En deze lichamelijk klachten hebben een grote impact op je leven. Niet alleen privé maar het heeft uiteindelijk ook een negatieve impact op het functioneren op je werk. Merk je dat je vaker in tijdnood kom, een kort lontje hebt? Heb je voortdurend een gevoel van falen, dat niets lukt? En kan het je steeds minder schelen? Dan is het helemaal hoogstnoodzakelijk om tijd voor jezelf in te plannen.

Investeer in je gezondheid

Net zo belangrijk als de lucht die je inademt is quality time voor jezelf. Besluit nu dat je elke dag tijd voor jezelf inplant. Ga lekker sporten, wandelen, ontspannen op de bank voor het raam, even niets, beetje dagdromen is ook fijn en een goede ademhaling geeft altijd de nodige rust. Jij hebt de touwtjes in handen. Plan die ‘me’ time in je agenda. Deze afspraak zeg je niet af. De belangrijkste afspraak in je agenda is tenslotte die afspraak met jezelf, want tijd voor jezelf is essentieel!

#stressmanagement #ademhalen #stress #duurzaaminzetbaar #draagkracht

Check het ritme van je ademhaling

Check het ritme van je ademhaling

By ademhaling, Draagkracht, hartslag, stressmanagement

We hebben het meestal niet in de gaten dat we bij stress sneller gaan ademhalen of onze ademhaling vasthouden. Juist in stresssituaties zouden we ons moeten concentreren op onze ademhaling. Je hartslag gaat omhoog, je lijf maakt adrenaline aan en het komt in de actie stand. En dit is beslist nodig om in actie te komen, om iets te doen. Tot zover dus ook geen probleem. Het probleem dient zich pas aan als je in deze actie-stand blijft hangen en je lichaam langere tijd niet meer tot rust kan komen. Het altijd ‘aan’ staan is op den duur funest voor je gezondheid.

Klachten bij een ontregelde ademhaling

De meest voorkomende klachten die een verband kunnen hebben met een ontregelde ademhaling zijn onder andere pijn in je hoofd, pijn in nek en schouders, darmklachten, minder concentratievermogen, vermoeid of een opgejaagd gevoel.

  1. Pijn in je hoofd

Niet alle hoofdpijn natuurlijk, maar als je hoofdpijn ervaart alsof er een zware band om je hoofd gekneld zit, dan kan er zeker een verband zijn met je ademhaling. Hoe? Als er voldoende koolzuur in je bloed aanwezig is, houdt dit de vaten mooi ‘open’. Het zuurstof komt daar waar het nodig is, maar als je teveel koolzuur uitblaast dan kunnen deze vaten dichter gaan zitten. Je krijgt daardoor minder bruikbare zuurstof in je hersenen. Dit kan dan hoofdpijn geven.

  1. Pijn in je schouders of nek

De belangrijkste spier bij ademhalen is je middenrif, ook wel diafragma genoemd. Deze spant en ontspant bij elke in- en uitademing. Daarnaast zijn er nog zogenoemde hulpademhalingsspieren. Deze zitten aangehecht aan o.a. je nek en zijn bedoeld om een korte periode, indien nodig, sneller te kunnen ademen. Bij sporten bijvoorbeeld. Maar adem je continu sneller dan nodig is, dan raken deze spieren overbelast. Ze veroorzaken dan pijn die je kunt vergelijken met spierpijn in je benen na intensief sporten. Deze spierpijn verdwijnt door rust. Zo werkt het ook met spierpijn in je schouders of nek. Adem rustiger en de pijn verdwijnt vanzelf.

  1. Darmklachten

Heb je vaak last van een opgeblazen gevoel, winderigheid of veel boeren? Dan kan een verstoorde ademhaling daar zomaar de oorzaak van zijn. Want is de verhouding tussen zuurstof en koolzuurgas in je bloed verstoord, dan is dat van invloed op je darmen. Een eenvoudige ademhalingsoefening kan dan al helpen.

  1. Minder concentratievermogen en vermoeid gevoel

Van te snel ademen word je gewoon moe. Dat komt doordat je doorlopend je beperkte glucosevoorraad aanspreekt in plaats van de ruimschoots aanwezige vetten. Onze suikervoorraad is beperkt maar wel snel voorhanden, terwijl er vetten genoeg zijn, alleen komen deze langzamer vrij. Door een ontregelde ademhaling spreek je dus vooral de snelle suikers (glucose) aan. En daar kun je last van krijgen met als gevolg minder concentratie en een vermoeid gevoel.

  1. Gejaagdheid

Het gevoel van gejaagdheid komt doordat een versnelde ademhaling, naast een hogere hartslag ook onze hormoonhuishouding verstoort met als gevolg een overproductie van adrenaline. Dit geeft ons dat onrustige, gejaagde gevoel.

Een ademhalingsoefening kan helpen

Wil jij weten of jouw ademhaling ontregeld is? Check het met deze eenvoudige test!
Herken je een van deze veelvoorkomende klachten? Binnen 5 minuten weet je of een eenvoudige ademhalingsoefening werkt. Ga ontspannen zitten, adem rustig in door je neus, rustig weer uit door je neus en wacht even met de volgende inademing.

Probeer het eens!

#stressmanagement #ademhaling #duurzaaminzetbaar