Category

Beweging

Elke crisis drijft ons tot uitersten in leefstijl

By Beweging, slaap, voeding

Elke crisis drijft ons tot uitersten, ook als het gaat om onze leefstijl. Jaap Seidell, hoogleraar voeding en gezondheid aan de VU in Amsterdam zegt  hierover ‘Er bestaat ook buiten crisistijd een kloof tussen mensen die erin slagen om gezond te leven en zij die dat niet kunnen. Er zijn mensen die over het algemeen kennis, vaardigheden, geld en tijd ontberen om gezond te leven en goed te eten. Door stress en lange werktijden komen ze er vaak niet aan toe om dingen te plannen op de lange termijn.’ De coronacrisis zal deze kloof in leefstijl alleen maar meer verdiepen, denkt hij.

Klopt het wat Jaap Seidell zegt? Laten we eens kijken naar cijfers van recente onderzoeken die betrekking hebben op onze leefstijl.

Beweging

Polar heeft recent onderzoek gedaan waaruit blijkt dat tijdens de lockdown meer is gaan sporten en, ondanks het advies zo veel mogelijk thuis te blijven, dit vooral buiten deed.

Terwijl over het geheel genomen in Nederland 38% van de ondervraagden van een peiling van Ipsos zegt minder te bewegen in deze crisis.

Voeding

Het leven van bijna iedereen is ingrijpend verandert door het coronavirus, maar wat doet dat met ons eetpatroon? Dat hangt maar net van je situatie af.

Het voedingscentrum heeft onderzocht dat 10% ongezonder is gaan eten, 22% is meer gaan snoepen en snacken en 11% is meer alcohol gaan drinken.

Terwijl Ipsos laat zien dat er naast deze 11% mensen die meer alcohol is gaan drinken ook 12% zegt minder te zijn gaan drinken. En dat er ook 17,5% van de mensen gezonder is gaan eten.

De consequentie van ons nieuwe eet- en beweegpatroon is duidelijk zichtbaar, bijna de helft van alle volwassen Nederlanders is zwaarder geworden sinds de lockdown. Maar liefst één op de drie mannen is in een maand tijd één tot drie kilo aangekomen. In totaal is 49 procent van de mannen aangekomen. “Vrouwen doen het iets beter”, vertelt Stan van Eck van Happy Weight. “Veertig procent is aangekomen sinds de lockdown.”

Slaap

De een slaapt tijdens de coronacrisis veel beter en de ander juist niet volgens het NRC. Data van Polar laat zien dat het verplichte thuiswerken ervoor zorgt dat we langer en beter zijn gaan slapen. Volgens slaapexpert Winni Hofman is dat niet zo vreemd omdat we op dit moment natuurlijker wakker worden doordat we geen wekker zetten. Ook komen we in een soort vakantie mood terecht. Er zijn minder specifieke tijden waarop we dingen móéten doen en door het thuiswerken kunnen we onze tijd zelf indelen. De druk is minder.

Maar er zijn volgens Ipsos ook 35% van de mensen die meer stress ervaren. Bijvoorbeeld door onzekerheid over het inkomen, het gevoel opgesloten te zitten in huis en angst voor besmetting. Dit zorgt voor hogere waarden van het stresshormoon noradrenaline waardoor we slechter slapen.

Klopt de stelling van Jaap Seidell?

Als we kijken naar de cijfers dan klopt de stelling van Jaap Seidell dat de kloof groter is geworden tussen mensen die erin slagen om gezond te leven en zij die dat niet kunnen. Data uit recente onderzoeken over beweging, voeding en slaap bevestigen dat er duidelijk twee groepen zijn.

Deze crisis heeft ons heeft geleerd hoe belangrijk het is om gezond te zijn, zodat je weerstand kunt bieden aan een onverwachte crisis, zoals nu dit virus. De relatie tussen een te hoog gewicht en de overlevingskans was significant.

Wat leert dit ons?

Onze gezondheid is superbelangrijk, om je goed te voelen, goed te kunnen presteren en weerstand te kunnen bieden aan een onverwachte crisis. Kijk voor jezelf eens tot welke groep jij behoort als het gaat om beweging, voeding en slaap. Behoor jij tot de groep die gezonder is geworden in deze crisis of juist tot de groep die ongezonder is geworden?

Het is nooit te laat om met een gezonde leefstijl te beginnen. Doe het stap voor stap. Begin met het veranderen van kleine gewoonten. Uiteindelijk leveren die een groot effect op, want een olifant eet je op in kleine hapjes.

Verhoogt sporten je weerstand?

By Beweging, Draagkracht, weerstand

Uit onderzoek blijkt dat er 5 elementen zijn die een belangrijke relatie hebben met je stressniveau (Slaap, Voeding, Beweging, Ademhaling en Mindset).

Beweging

Uit onderzoek blijkt dat er een positief verband is tussen regelmatig gematigd bewegen en een sterk afweersysteem. Er is ook bewijs dat als je te vaak en te intensief traint je weerstand juist vermindert en je meer risico loopt om een virus op te pikken. De afgelopen dagen heb ik meer mensen zien hardlopen buiten dan normaal. Dat is te begrijpen met de sportscholen die zijn gesloten. Zo fit mogelijk blijven is belangrijk en beweging is noodzakelijk voor je gezondheid, maar zorg nu juist ook voor voldoende herstel en ontspanning.

Check jezelf eens:

–       Heb jij voldoende “spontane” beweging?

–       Ben je een traploper of juist een lifter?

–       Sport je meerdere keren per week of vind je eens per week wel voldoende of misschien zelfs minder?

–       Wandel je graag in de natuur?

–       Put jij je regelmatig helemaal uit met sporten?

–       Heb je aandacht voor voldoende herstel en rust na een inspanning?

 Tips voor verantwoord bewegen:

1.     In plaats van frequent heel intensief te sporten kun je beter dagelijks gematigd intensief bewegen. Een wandeling buiten in de natuur doet vaak meer goed voor je immuunsysteem dan een lange duurtraining.

2.     Als je je niet helemaal lekker voelt pas dan zeker op met te inspannende activiteiten.

3.     Heb je koorts, ga dan niet sporten. Het is een fabeltje dat je met bewegen de koorts eruit zweet. Sterker nog trainen met koorts is juist gevaarlijk!

4.     Zorg voor voldoende rust en herstel, slaap voldoende en doe regelmatig een ademhalingsoefening.

5.     Luister naar je lichaam, je hoeft niet altijd intensief te bewegen om een goede conditie te houden.

Genieten van prachtige feestdagen en energiek nieuwjaar

Terugkijken en (na)genieten!

By ademhaling, Beweging, duurzaam inzetbaar, stressmanagement

Het was een mooi jaar. Als we terugkijken op 2019, dan is het volop genieten, want er is ontzettend veel gebeurd. Het belangrijkste is uiteraard dat we mooie programma’s met enthousiaste deelnemers hebben kunnen draaien. Natuurlijk heeft iedere deelnemer daarbij een persoonlijke doelstelling, maar allemaal hebben ze het programma met minder stress en meer energie volbracht. Mooie resultaten!

Minder stress, meer energie

Ook hebben we dit jaar een e-learning programma ontwikkeld, dat we draaien op het Mobile First Gnowbe-platform. Onze deelnemers bereiken daar ondertussen prachtige resultaten mee. In het programma komen onderwerpen aan bod die allemaal invloed hebben op ons stressniveau. Van ademhaling, beweging, slaap, mindset tot voeding. En iedere week is er een inspirerende quote en blog gepubliceerd over een van deze stress gerelateerde onderwerpen.

Interactieve workshops

We hebben workshops en trainingen gegeven, vol praktische oefeningen met onze ademhaling, maar bijvoorbeeld ook mindset, waardoor iedere deelnemer daadwerkelijk ervaart dat stress persoonlijk is maar ook kennis heeft over hoe dit te handelen. En deze energieke wisselwerking levert niet alleen de deelnemers, maar ook ons, een bak aan energie en inspiratie. Genieten dus!

Teamprestatie

Daarnaast is in 2019 ons team uitgebreid met nog twee geweldige coaches, waardoor we nu met z’n vijven deelnemers begeleiden naar een leven met minder stress en meer energie.

Overtuigd

En als klap op de vuurpijl hebben we afgelopen november ons boek uitgebracht: Yes, ik heb stress!. Een positief en praktisch boek. Want wij weten het zeker: stress maakt je sterker, slimmer en gelukkiger.

Natuurlijk gaan we vol energie 2020 in, want we hebben ontzettend mooie plannen. Maar nu eerst nog even genieten van dit moment. De dagen rond Kerstmis en Oud en Nieuw zijn prachtig voor wat reflectie. Dat is mooi, even stilstaan en je realiseren dat, ondanks natuurlijk ook wat mindere momenten, er toch weer ontzettend veel is gerealiseerd.

Een dikke dankjewel aan alle deelnemers, bedrijven en relaties die ons dit jaar het vertrouwen hebben gegeven om de energie weer meer te laten stromen binnen hun omgeving. Wij kijken uit naar een mooi 2020!

#stressmanagement #programmas #workshops #draagkracht #duurzaaminzetbaar

Sporten bij stress

Stress? Lekker sporten toch?

By Beweging, brein, hartslag, Herstellen, stress

In onze stress management trainingen gebruiken we vaak de Schijf van Vijf van stress. Een handig overzicht om de 5 belangrijkste factoren die impact hebben op je stressniveau te bespreken. Beweging en dus ook sporten, is een belangrijke factor als het gaat om het managen van stress. We zien vaak twee soorten reacties als mensen stress ervaren:

  1. Een groep gaat steeds minder bewegen. Ze zijn te moe en ploffen na het werk op de bank om zappend de avond door te brengen.
  2. Een groep die steeds excessiever gaat bewegen. Om hun ontspanning te vinden gaan ze naar de sportschool om die intensieve sportles te volgen. Het voelt heerlijk om je zo te kunnen ontladen van de spanning van de dag.

Wie doet het goed

Zelf behoorde ik lange tijd tot de tweede groep. Uit mijn werk, snel iets eten wat niet te zwaar op de maag ligt en dan om 20.00 uur naar de Body Pump les. En als het lukte daarvoor nog een warming up op hoog tempo op de loopband. Dat gaf een zalig gevoel, alles eruit zweten en met een lekker moe gevoel naar huis en naar bed. Herkenbaar? Het voelt goed, maar helaas, dat is het meestal niet.

Hoge hartslag

Als je een drukke dag hebt op kantoor dan is de kans groot dat je met een redelijk hoge hartslag hebt gewerkt. Deelnemers aan onze programma’s meten ook hun hartslag tijdens het werk. En regelmatig zien we een hartslag die boven de 100 uitkomt. Dit terwijl ze bijvoorbeeld gewoon achter hun bureau mail aan het lezen zijn. Dat is veel te hoog.

In rust heeft je lichaam minder zuurstof nodig en is het aantal hartslagen per minuut relatief laag. Bij volwassenen is een hartslag in rust gemiddeld 60 tot 70 slagen per minuut. Tijdens slaap kan je hartslag zelfs terugzakken naar 50 slagen per minuut. Ben je fysiek zeer actief dan kan de hartslag oplopen tot 160 slagen en nog veel hoger per minuut.

Stressreactie

Stress ervaar je niet alleen in je hoofd, maar ook in je lijf. Het is een reactie van het lijf op een bedreigende situatie. Die situatie kan voor iedereen anders zijn en je bent je er niet altijd van bewust. Uit de praktijk kennen we voorbeelden van mensen die veel stress krijgen als ze hun inbox of agenda openen en zien wat ze allemaal nog moeten doen. Maar ook mensen die in de file staan naar hun werk. Zodra er sprake is van een stressvolle situatie zorgen onze hersenen ervoor dat de hormonen adrenaline en noradrenaline vrijkomen en ons lichaam klaar is voor de ‘vecht- of vluchtreactie’. Hierdoor:
– stijgt je hartslag
– spannen je spieren zich aan
– wordt de ademhaling sneller

Na een paar minuten wordt er ook cortisol geproduceerd. Hierdoor krijg je meer energie om langer met de stresssituatie om te kunnen gaan. Een hartslag die hierdoor een groot deel van de werkdag verhoogd blijft is ongezond.

Acute stress is goed

Stress op zich is prima, daardoor kun je goed presteren. Maar heb je geen of onvoldoende herstel en blijft je hartslag te lang te hoog, dan pleeg je roofbouw op je lichaam. Terug naar dat lekkere gevoel van het sporten na een drukke werkdag. Je komt thuis na een drukke werkdag met nog steeds een hoge hartslag. Je gaat zitten en je voelt je onrustig. Dat komt doordat je lichaam in disbalans is. Jouw hoge hartslag past niet bij het rustig zitten op de bank. Ga je nu met deze hoge hartslag intensief sporten, dan komt je lichaam in balans. De hoge hartslag past dan bij de activiteit die je doet. Bijvoorbeeld spinnen of body pump, heerlijk denkt je lijf. Maar als ik je vraag om 16 uur te spinnen dan verklaar je me voor gek toch? Maar dat is wel wat je lijf die dag fysiek heeft gepresteerd. Ga je dan ook nog eens slapen met een hoge hartslag dan herstelt je lichaam onvoldoende in de nacht.
Velen vinden het lastig te begrijpen dat heel intensief sporten vaak niet handig is. We willen hier niet pleiten om nooit intensief te sporten. Maar te vaak te intensief sporten zonder voldoende herstel, is roofbouw plegen.

De ‘relaxte’ bankhangers

Maar met stress moet je ook niet blijven zitten. Beweging zorgt dat ons hart harder pompt, spieren aanspannen en ontspannen en gewrichten in beweging komen. Je lichaam maakt dan stoffen aan als endorfine en dopamine. Deze zorgen ervoor dat je stemming verbetert en dat je beter kunt ontspannen. Door regelmatig te bewegen, kun je je beter concentreren en slaap je ook nog eens beter.

Wat dan wel

Voor iedereen geldt: elke dag minimaal 30 minuten matig intensief bewegen. Dat lijkt weinig maar slecht de helft van de Nederlandse bevolking haalt dit. Zelfs sporters komen hier op hun vrije dagen vaak niet aan. Je moet daar echt bewust mee bezig zijn.

Tips

  1. Pak de trap waar je dat kunt
  2. Sta vaker op om een glas water te halen
  3. Vergader eens wandelend
  4. Parkeer de auto verder weg
  5. Loop thuis in de avond een rondje om (met of zonder de hond).
  6. Schaf een activiteiten tracker aan, dat motiveert om toch je stappen doel te halen

#stressmanagement #bewegengeeftenergie #30minuten

Lesstress - Van zitten word je moe

Van zitten word je moe, kom in beweging!

By ademhaling, autonome zenuwstelsel, Beweging, Draagkracht, hartslag, Herstellen

Wist je dat wij Nederlanders gemiddeld zo’n 7 tot 10 uur per dag zitten? En dat hoe hoger het opleidingsniveau is hoe meer zituren we hebben? Niet onlogisch natuurlijk, maar best wel alarmerend. Wij ‘mensdieren’ moesten in de oertijd bewegen om in leven te blijven en zelfvoorzienend te zijn. Lopen en rennen over grote afstanden, springen, klimmen en lasten dragen. Was je hier minder toe in staat, dan was je overlevingskans een stuk kleiner. Hoe kan het dat we steeds meer zitten?

Een complete mismatch

Ons lichaam mag dan in de afgelopen 100.000 jaren niet veel veranderd zijn, maar de omgeving waarin wij leven wel. Die is in een razend tempo veranderd. Alleen al de afgelopen 200 jaar is er giga veel veranderd.

Moesten we in de oertijd eerst op jacht om te kunnen eten, tegenwoordig lopen we 3 meter naar de koelkast om in al onze behoeften te voorzien. Vroeger hadden we veel acute stress, er was gevaar, we moesten vluchten of vechten. Was het gevaar voorbij konden we ‘bijkomen’ van de ‘opwinding’, ontspannen tot het moment dat we bijvoorbeeld weer honger kregen of er weer gevaar dreigde.

‘Doorgeschoten’ gemak

Tegenwoordig is dat anders, alles is op ‘ons gemak’ gericht. De roltrap, de lift, onze auto, de supermarkt, onze koelkast om een paar voorbeelden te noemen. En natuurlijk de computer! Het digitale tijdperk zorgt ervoor dat alles dichtbij is en letterlijk bij de hand. We kunnen blijven zitten.  Onze natuurlijke beweging is steeds minder nodig om direct aan onze behoeften te voldoen. Willen we een nieuwe jurk of broek? Bestellen we die zittend vanuit een luie stoel online in plaats van de stad in op zoek naar die ene speciale voor jou.

Het resultaat? Steeds meer gemak, steeds minder noodzaak om te bewegen. We zitten meer en ons huidige lichaam is een volledige mismatch met onze leefomgeving. We hebben steeds meer last van chronische stress door onze verplichtingen, zoals bijvoorbeeld onze hypotheek, verzekeringen, ziekte, zorg, werkdruk etc. Onze draaglast is dus groot en onze draagkracht staat zwaar onder druk.

Acute stress maakt flexibeler

Al eerder hebben we geschreven dat je draagkracht aangeeft hoe goed je kunt omgaan met alles wat er op je pad komt. Met acute stress vergroten we deze draagkracht, jouw flexibiliteit en veerkracht. Maar door chronische stress ondermijnen we dit. Met grote gevolgen voor onze gezondheid. Onder andere ons brein wordt er als het ware door aangetast. Het is dus zaak om onze draagkracht op orde te hebben en te houden. En hoe doe je dat nu?

Verschillende manieren van beweging

Naast onder andere je ademhaling, voeding en hoe je in het leven staat, vormt je fysieke conditie een belangrijk onderdeel van je draagkracht. Beweging heeft positieve effecten op je uithoudingsvermogen, coördinatie, lenigheid en kracht. Beweging zorgt er dus voor dat je draagkracht groter wordt en dat je, als gevolg daarvan, meer aankunt. Bewegen is essentieel voor onze gezondheid.

Er zijn verschillende soorten beweging. Sporten is vrijwillige beweging, dat doe je wanneer je dat zelf wilt en beweging voor onze dagelijkse activiteiten noemen we spontane beweging. Denk aan traplopen, wandelen met de hond, boodschappen doen. Noodzakelijke beweging komt niet veel meer voor. Behalve dan als bijvoorbeeld je auto op de spoorovergang stilvalt.

In beweging komen voor balans

Alle beweging is in principe gezonde stress voor ons lichaam. Er wordt actie ondernomen.  We komen letterlijk in beweging, onze ademhaling versnelt, de hartslag gaat omhoog, onze bloeddruk stijgt. Er gaat minder bloed naar ons verteringssysteem maar veel meer naar onze spieren. We gebruiken dan vooral suiker als brandstof. Adrenaline komt hiervoor vrij en na een tijdje ook cortisol. Adrenaline kennen we als het vecht of vlucht hormoon en cortisol is het hormoon dat ervoor zorgt dat je, ondanks dat je je in een deze stresssituatie bevindt, je het kunt volhouden.

Als de actie weer voorbij is, en die actie kan bijvoorbeeld ook de trap oplopen zijn of een spannende presentatie moeten houden maar ook een body pump les, dan moet het lichaam weer herstellen, tot rust komen, ontspannen. Onze ademhaling moet weer rustig worden en onze hartslag moet weer naar beneden. Het bloed mag weer naar onze spijsvertering en we gaan weer over op vetverbranding. Ons lichaam is in alles continu op zoek naar balans. Als dat dus allemaal lukt, dan is er geen enkel probleem.

Motor aan, motor moet ook weer uit

Bij chronische stress hebben we in rust over het algemeen een verhoogde verbranding. Ook als we gewoon zitten. Als je dan bijvoorbeeld gaat sporten, dan pas je feitelijk het inspanningsniveau aan de reeds bestaande verhoogde verbranding aan. En dat voelt goed, want tijdens die training komt je lichaam dus in balans. Het probleem ontstaat dan ook pas na die inspanning. Want zodra je stopt, blijft de verbranding bij chronische stress meestal te hoog. Zie het als ‘de motor is op gang, maar wil niet meer stoppen’. Het lichaam is weer uit balans.

Het is dus ontzettend belangrijk dat na de inspanning de motor altijd weer wordt gestopt. Bij sport doe je dat door een goede cooling down. Je brengt je lichaam weer volledig tot rust met behulp van je ademhaling, je moet op adem komen. Het lichaam herstelt zich dan weer.
Zo is er na elke inspanning altijd behoefte aan ontspanning. Balans.

Bij chronische stress lukt het niet meer ‘automatisch’ om je lichaam in de ruststand te krijgen, het motortje weer uit te zetten. Maar gelukkig kan je dat wel weer ‘aanleren’. Met behulp van een ademhalingsoefening kan je jouw lichaam weer leren om tot rust te komen en de hartslag te laten zakken.

Lukt het jou om je motor weer uit te zetten?

#stressmanagement #bewegengeeftenergie #draagkracht