Category

brein

ademhaling als afstandsbediening voor je stresssysteem

Gewoon ademhalen?

By ademhaling, brein

Uit onderzoek blijkt dat er 5 elementen zijn die een belangrijke relatie hebben met je stressniveau (Slaap, Voeding, Beweging, Ademhaling en Mindset).

Ademhalen

Ademhalen gaat vanzelf, gelukkig maar! Weet je dat je met jouw ademhaling de afstandsbediening van je stresssysteem in handen hebt? Hoe dat werkt: ons autonome zenuwstelsel stuurt functies aan in het lichaam die automatisch lijken te gaan, zoals je bloedsomloop en het verteren van je eten. Ook je hartslag en je ademhaling gaan automatisch. Toch kun je ook je ademhaling bewust aansturen waarmee je grip krijgt op je stressniveau.

Check je eigen ademhaling eens:

–       Ben jij je bewust van je ademhaling?

–       Haal je adem door je neus of door je mind?

–       Neem je diepe teugen of adem je oppervlakkig?

–       Beweegt je borst of je buik als je ademhaalt?

–       Zet je jouw ademhaling soms vast?

Je ademhaling zegt veel over jezelf en over jouw reacties.

3 tips voor een goede ademhaling:

1.     Tel eens hoeveel keer je ademhaalt in rust. Tussen de 6 tot 12 keer per minuut ademhalen is een goede frequentie.

2.     Doe regelmatig een ademhalingsoefening: Ga rustig zitten, leg een hand op je buik en een op je borst. Adem rustig in, rustig uit en wacht even voor je weer inademt. Probeer hierbij naar je buik te ademen.

3.     Doe deze ademhalingsoefening ook na het sporten en voor het slapen. Hiermee verlaag je je hartslag en verminder je je stressniveau.

Kiezen wat goed voor je is

Beter kiezen voor wat goed voor je is dan wat makkelijk lijkt

By brein, stress, stressmanagement

Je staat voor een belangrijke keuze in je leven. Waar kies je voor? Ga je voor dat wat je echt wilt, wat goed voor je is, of zit er bij jou regelmatig zo’n ‘ja-maar’ mannetje op je schouder? Niets is moeilijker dan het loslaten van dat wat je kent. Het nieuwe en vaak onbekende is weliswaar heel aanlokkelijk, misschien wel avontuurlijk, maar het zorgt er tegelijkertijd ook voor dat je kritisch kijkt naar dat wat je hebt. Bijvoorbeeld of het wel echt nodig is, want het is toch ook goed zoals het is? Wat het ook is, een keuzemoment geeft altijd emotie, positief of negatief.

Kiezen: positief of negatief

Al onze emoties zijn in basis terug te voeren naar ofwel de emotie liefde of angst. Een uitspraak die velen kennen is ‘angst is een slechte raadgever’. Want angst is de emotie van onder andere vluchten, afstoten, afgunst, korte termijn comfort c.q. winst, boosheid, (ver)oordelen. Allemaal negatieve emoties. Terwijl het tegenovergestelde juist liefde is, allemaal positief. Denk aan samenwerken, blijdschap, elkaar de ruimte geven, compassie, het gunnen.

Elke situatie geeft emotie

En toch baseren we onbewust veel van onze beslissingen op angst. Waarom eigenlijk? Vaak doe je dit zodat je niet uit je comfort zone hoeft te gaan. Dat wat je kent voelt ‘vertrouwd en veilig’. Maar ook omdat je vaak gaat voor een goed gevoel op korte termijn. Je wilt weg van ‘die onrust’ in je hoofd. Een voorbeeld maakt het wat duidelijker.

Stel, je hebt al een paar jaar een baan waar je niet echt blij meer van wordt. Op een vrijdagavond in de kroeg kom je een oude bekende tegen. Je raakt gezellig aan de praat en aan het eind van de avond doet deze bekende je een geweldig mooi aanbod. Dit zou zomaar eens jouw droombaan kunnen zijn. Je moet er alleen wel voor naar de andere kant van het land verhuizen.

Direct stress

De kans is groot dat je direct in de stress schiet en dat alle argumenten om niet te verhuizen door je hoofd schieten. Een nest met jonge puppies is er niks bij. Niet meer ieder weekend de kroeg in met je vrienden. En je woont net in een heerlijke buurt met alle gemak van een sportschool en kleine buurtsuper om de hoek. En eindelijk heb je na jaren die eigen parkeerplek bemachtigd. En wat als die baan helemaal niet die droombaan blijkt te zijn? Zo zullen er nog veel meer argumenten door je hoofd schieten om niet te gaan.

Als je blijft doen wat je al deed, verandert er niets

Als je je laat leiden door angst, niet uit je comfort zone durft te komen, dan is het resultaat gegarandeerd: je gaat nog steeds iedere dag naar dat vervelende werk. Ook zit je dan ieder weekend nog steeds in dezelfde kroeg met dezelfde mensen.
Had je daarentegen gekozen voor de positieve emotie, dan had je jouw gevoelens van angst herkend en geaccepteerd. Natuurlijk is nieuw spannend, maar je had jezelf dan ook gerustgesteld en je was die uitdaging toch aangegaan.

Niemand krijgt garanties

Natuurlijk krijg je geen garanties wanneer je kiest voor de positieve emotie. Maar je krijgt wel een kans op dat wat je echt wilt en daarmee op meer geluk. Dat moet je met beide handen aangrijpen. En als hetgeen waarvoor je gekozen hebt tegenvalt? Vertrouw er dan op dat niets voor niets gebeurt. Misschien is deze baan wel de opstap naar je echte droombaan. Wie zal het zeggen. Het enige wat je zeker weet is dat als je kiest vanuit angst en blijft zitten waar je zit, dit zeker niet gaat gebeuren.

Stel jezelf altijd deze vraag

Bij iedere keuze die je maakt stel je jezelf de vraag, kies ik nu vanuit het positieve, de liefde, of vanuit het negatieve, de angst? Het is dan wel handig om te herkennen wanneer je kiest vanuit angst. Vaak is dat de makkelijke oplossing. Voelt het oncomfortabel, moet je letterlijk uit je comfort zone, dan maak je veelal een keuze vanuit het positieve.

Hoe werkt dat bij jou? Herken jij je emoties die je keuzes bepalen?

#stressmanagement #kiezen #positief

Sporten bij stress

Stress? Lekker sporten toch?

By Beweging, brein, hartslag, Herstellen, stress

In onze stress management trainingen gebruiken we vaak de Schijf van Vijf van stress. Een handig overzicht om de 5 belangrijkste factoren die impact hebben op je stressniveau te bespreken. Beweging en dus ook sporten, is een belangrijke factor als het gaat om het managen van stress. We zien vaak twee soorten reacties als mensen stress ervaren:

  1. Een groep gaat steeds minder bewegen. Ze zijn te moe en ploffen na het werk op de bank om zappend de avond door te brengen.
  2. Een groep die steeds excessiever gaat bewegen. Om hun ontspanning te vinden gaan ze naar de sportschool om die intensieve sportles te volgen. Het voelt heerlijk om je zo te kunnen ontladen van de spanning van de dag.

Wie doet het goed

Zelf behoorde ik lange tijd tot de tweede groep. Uit mijn werk, snel iets eten wat niet te zwaar op de maag ligt en dan om 20.00 uur naar de Body Pump les. En als het lukte daarvoor nog een warming up op hoog tempo op de loopband. Dat gaf een zalig gevoel, alles eruit zweten en met een lekker moe gevoel naar huis en naar bed. Herkenbaar? Het voelt goed, maar helaas, dat is het meestal niet.

Hoge hartslag

Als je een drukke dag hebt op kantoor dan is de kans groot dat je met een redelijk hoge hartslag hebt gewerkt. Deelnemers aan onze programma’s meten ook hun hartslag tijdens het werk. En regelmatig zien we een hartslag die boven de 100 uitkomt. Dit terwijl ze bijvoorbeeld gewoon achter hun bureau mail aan het lezen zijn. Dat is veel te hoog.

In rust heeft je lichaam minder zuurstof nodig en is het aantal hartslagen per minuut relatief laag. Bij volwassenen is een hartslag in rust gemiddeld 60 tot 70 slagen per minuut. Tijdens slaap kan je hartslag zelfs terugzakken naar 50 slagen per minuut. Ben je fysiek zeer actief dan kan de hartslag oplopen tot 160 slagen en nog veel hoger per minuut.

Stressreactie

Stress ervaar je niet alleen in je hoofd, maar ook in je lijf. Het is een reactie van het lijf op een bedreigende situatie. Die situatie kan voor iedereen anders zijn en je bent je er niet altijd van bewust. Uit de praktijk kennen we voorbeelden van mensen die veel stress krijgen als ze hun inbox of agenda openen en zien wat ze allemaal nog moeten doen. Maar ook mensen die in de file staan naar hun werk. Zodra er sprake is van een stressvolle situatie zorgen onze hersenen ervoor dat de hormonen adrenaline en noradrenaline vrijkomen en ons lichaam klaar is voor de ‘vecht- of vluchtreactie’. Hierdoor:
– stijgt je hartslag
– spannen je spieren zich aan
– wordt de ademhaling sneller

Na een paar minuten wordt er ook cortisol geproduceerd. Hierdoor krijg je meer energie om langer met de stresssituatie om te kunnen gaan. Een hartslag die hierdoor een groot deel van de werkdag verhoogd blijft is ongezond.

Acute stress is goed

Stress op zich is prima, daardoor kun je goed presteren. Maar heb je geen of onvoldoende herstel en blijft je hartslag te lang te hoog, dan pleeg je roofbouw op je lichaam. Terug naar dat lekkere gevoel van het sporten na een drukke werkdag. Je komt thuis na een drukke werkdag met nog steeds een hoge hartslag. Je gaat zitten en je voelt je onrustig. Dat komt doordat je lichaam in disbalans is. Jouw hoge hartslag past niet bij het rustig zitten op de bank. Ga je nu met deze hoge hartslag intensief sporten, dan komt je lichaam in balans. De hoge hartslag past dan bij de activiteit die je doet. Bijvoorbeeld spinnen of body pump, heerlijk denkt je lijf. Maar als ik je vraag om 16 uur te spinnen dan verklaar je me voor gek toch? Maar dat is wel wat je lijf die dag fysiek heeft gepresteerd. Ga je dan ook nog eens slapen met een hoge hartslag dan herstelt je lichaam onvoldoende in de nacht.
Velen vinden het lastig te begrijpen dat heel intensief sporten vaak niet handig is. We willen hier niet pleiten om nooit intensief te sporten. Maar te vaak te intensief sporten zonder voldoende herstel, is roofbouw plegen.

De ‘relaxte’ bankhangers

Maar met stress moet je ook niet blijven zitten. Beweging zorgt dat ons hart harder pompt, spieren aanspannen en ontspannen en gewrichten in beweging komen. Je lichaam maakt dan stoffen aan als endorfine en dopamine. Deze zorgen ervoor dat je stemming verbetert en dat je beter kunt ontspannen. Door regelmatig te bewegen, kun je je beter concentreren en slaap je ook nog eens beter.

Wat dan wel

Voor iedereen geldt: elke dag minimaal 30 minuten matig intensief bewegen. Dat lijkt weinig maar slecht de helft van de Nederlandse bevolking haalt dit. Zelfs sporters komen hier op hun vrije dagen vaak niet aan. Je moet daar echt bewust mee bezig zijn.

Tips

  1. Pak de trap waar je dat kunt
  2. Sta vaker op om een glas water te halen
  3. Vergader eens wandelend
  4. Parkeer de auto verder weg
  5. Loop thuis in de avond een rondje om (met of zonder de hond).
  6. Schaf een activiteiten tracker aan, dat motiveert om toch je stappen doel te halen

#stressmanagement #bewegengeeftenergie #30minuten

Positieve stress

Gek op stress

By brein, Draagkracht, flow, stress

Afgelopen week is ons boek uitgekomen. En daar zijn we best trots op. De titel Yes, ik heb stress! geeft al aan dat (werk)stress ook een hele positieve kant kent. De eerste lading bestellingen is al verstuurd. Blijkbaar is er bij meer mensen behoefte aan een positievere kijk op het fenomeen stress. Vaak focussen we ons met name op de negatieve kant. En dat is zo ontzettend jammer, want stress op je werk of waar dan ook, kan namelijk ook energie geven. Het zet je op scherp.

Stresswerk

Niet elke soort stress is altijd verkeerd, dat is een redelijk bekend gegeven. Daarom hebben we het vaak over positieve en negatieve stress. Bijvoorbeeld het verwachtingsvolle gevoel als we iets leuks voor de boeg hebben, onze vakantie of dat geweldige concert dat je hebt gepland met vrienden. Dat ontzettend opgewonden en enthousiast raken van iets dat we graag willen, dat ervaren we dan als positief. Daar tegenover staat dat we vreselijk kunnen opzien tegen bijvoorbeeld een moeilijk gesprek op ons werk. Op voorhand gaan we alvast piekeren over hoe dat gesprek kan gaan verlopen. We maken ons vooraf al druk over iets wat misschien helemaal nooit gebeurt.

We blijven leren

Het goede nieuws is dat we leren van elke (stressvolle) ervaring, wist je dat? Ons lichaam én brein leren dan beter omgaan met de situatie waarin je stress ervaart. En dat is positief; je herkent het een volgende keer beter en eerder. Je bent de volgende keer in dezelfde omstandigheden beter voorbereid. En dat is tof, want je weet wat er gaat komen en kunt daarop anticiperen. Zo kan het in een drukke tijd op je werk ertoe leiden dat je bijvoorbeeld beter plant of eerder ‘nee’ zegt als het teveel wordt. En dat is pure winst. Het voelt als een soort overwinning. Een zelfde situatie, maar je gaat er nu anders mee om. Zo gebruik je stress om er een positieve ervaring van te maken. Je bent flexibeler geworden, veerkrachtiger. En een volgende keer kan je beter met deze stress omgaan. Je bent ‘gegroeid’!

Keuzestress?

Als je erin gelooft en als je het wilt, dan kan je van stress en dus ook (tijdelijke, niet die continue) werkdrukte iets maken waar je van leert. Aan jou de keuze. Het geeft je de energie om topprestaties te kunnen leveren op je werk en in je privéleven. Laten we dus ook VOOR de werkstress zijn en elkaar inspireren en motiveren om onze stress beter te sturen en te benutten. Sta er deze week eens bewust bij stil als je stress ervaart. Is het wel zo negatief als je denkt dat het is? Zet vandaag nog die stap naar een meer positieve kijk op stress.

#stressmanagement #YesIkhebStress #positievestress #draagkracht

Je zorgen maken

Je zorgen maken is de verkeerde kant op fantaseren

By ademhaling, brein, stressmanagement

Heerlijk. Wegdromen als je bijvoorbeeld denkt aan het nieuwe huis dat je op het oog hebt of die ene verre reis die je wilt maken. Wie herkent dat niet. Je ziet het helemaal voor je. We kunnen dan lekker fantaseren en zien dat als positief. Maar wat is ‘fantaseren’? Zoek je het op, dan zijn er meerdere betekenissen. Het is bedenken, dromen, verzinnen, maar tegelijkertijd ook bazelen, ijlen en raaskallen. Maar naast dat heerlijke fantaseren kunnen we ons ook zorgen maken. Over bijvoorbeeld de hypotheek voor dat nieuwe huis. Hoe ga je dat regelen, lukt dat wel met je inkomen? Dat is helaas de andere kant van het verhaal.

Je zorgen maken

Wanneer je je zorgen maakt over een bepaalde situatie noem je dat ook wel piekeren. Piekeren is dat je gaat nadenken over de gevolgen van een bepaalde handeling of actie. Er volgen dan vaak negatieve scenario’s. Als je kind om 12 uur ’s nachts thuis zou zijn van een avondje uit en hij of zij is te laat, dan fantaseer je er lustig op los, je gedachten slaan op hol. Er is iets ergs gebeurt, een ongeluk of zo, maar we denken dan niet dat hij/zij misschien gewoon de tijd vergeten is. De meest vreselijke gedachten schieten door je hoofd. Zo zijn er nog meer voorbeelden te bedenken waarbij je vaak direct in de negatieve gedachtestroom springen. Bij financiële problemen bijvoorbeeld, ‘ik raak mijn huis kwijt’, maar ook piekeren over je gezondheid is zo’n voorbeeld. Je denkt vaak het ergste. Fantaseert de verkeerde kant op. Gelukkig weet je meestal wel dat het niet zo’n vaart zal lopen en herken je dat je aan het piekeren bent.

Goed piekeren en slecht piekeren

Enerzijds houdt een lichte vorm van piekeren je scherp en zorgt het ervoor dat je voorbereid bent op dat wat gaat komen. Bijvoorbeeld of je wel alles bij je hebt als je op vakantie gaat of dat je wel voldoende in huis hebt gehaald voor dat verjaardagsfeestje. Het zet aan tot actie en controle. Hierdoor kom je goed beslagen ten ijs of je bekijkt bepaalde zaken eens nader en kunt, waar nodig, nog iets aanpassen. En dat is prima!
Anderzijds wordt piekeren vervelend als het over dingen gaat waar je geen controle over hebt. Of als het moment van bezinning (je realiseren dat je aan het piekeren bent) niet komt en je naar blijft malen. Dan is het foute boel. Wat ook zo naar is, is dat het vaak gebeurt op momenten van relatieve rust. Als je het niet te druk hebt of lekker wilt slapen. De gedachten tollen door je hoofd en gaan maar door.

Doorbreek het

De kans dat gebeurt wat je denkt dat kan gebeuren is relatief klein. De kans dat je de loterij wint is ook heel erg klein, maar we dromen er regelmatig over. Omgekeerd is net zo, de angst dat je iets heel ergs overkomt is eveneens bijzonder klein. Dus als je ’s nachts aan het malen slaat, probeer dan te ontspannen. Een geweldige kijk op ‘zorgen maken’,  geeft je dit filmpje ‘Why worry’. Werkt dit niet voor jou? Focus op een rustige ademhaling en ontspan je lichaam. Scan je lichaam, begin bij je tenen tot je elk deel van je lijf hebt gehad. Voel waar spanning zit en ontspan, stukje bij beetje. En als je gedachten afdwalen? Geen probleem, gewoon weer terug naar je ademhaling. Rustig inademen, rustig uitademen en heel even wachten met weer inademen.

#brein #stressmanagement #stress #piekeren #fantaseren

Mindset of mindf*ck

Mindset of mindf*ck

By brein, Draagkracht, stressmanagement

‘Je moet wel een positieve mindset hebben, anders gaat het natuurlijk nooit werken!’
Ja ja, leuk hoor. Vaak makkelijker gezegd dan gedaan denk ik dan. Ik herinner me een situatie waarin een collega mij feedback gaf dat ze toch niet gecharmeerd was van mijn werk. Ik voelde me aangevallen en reageerde ‘vanuit de heup’. Nadien voelde ik me ontzettend naar. Gedachten als ‘zie je wel, ik leer het nooit, ik kan het gewoon niet’ namen de overhand. Ik voelde me echt waardeloos.

Actie -> reactie

Maar wat gebeurde daar nu? Als je naar de feiten kijkt niet heel veel. Een collega heeft gewoon een ander idee over hoe het ook kan. Je kunt daar ook op reageren met: ‘Ja, ik snap wat je bedoelt. Zou ook kunnen, maar ik zie het anders en heb daarom hiervoor gekozen.’ Dan heb je een gesprek, want zo veel mensen zoveel meningen tenslotte. Waarom voelde ik me dan zo aangevallen?

Mindf*ck

Velen van ons denken dat een gevoel een reactie is op de gebeurtenis. En daar gaat het dan mis. Want niet de gebeurtenis zelf, maar de gedachten daarover zorgen voor dat gevoel. In dit geval dus mijn negatieve gedachten. Gedachten waarmee ik mezelf naar beneden haal, die me niet vooruithelpen, maar juist belemmeren. ‘Ik kan het niet’ ‘Ik ben niet goed genoeg’. Die zorgen voor mijn rot gevoel, geven mij stress. Kan dat ook anders?

Omdenken is handig!

Jazeker kan het anders. Niet makkelijk, maar het is zeker te doen. Hoe dan? Door die vervelende (niet helpende) gedachte te vervangen door een positieve (helpende) gedachte. Dus ‘ik weet dat ik het kan’ of zelfs ‘ik kan het’ Dat is positieve self-talk. Natuurlijk werkt dat niet als je dat ‘een’ keer zegt, dat moet een deel van jezelf worden, echt zo gaan voelen. Je moet het echt gaan geloven. Hoe werkt dat?

Breinpijn

Als we heel simplistisch naar ons brein kijken, dan is deze geprogrammeerd om ons te behoeden voor een bedreiging. Veiligheid boven alles. Het gaat allemaal om ‘het overleven’. Bij een gebeurtenis wordt onze database van ervaringen, overtuigingen etc. razendsnel gescand. Is het een bekende situatie? Eerdere reactie? Resultaat? Veilig? Opnieuw doen!

Bij dreiging, zoals pijn willen de hersenen daarvan dus weg. En in het geval van een echte dreiging is dat natuurlijk een geweldige reactie. Maar als er niet echt sprake is van levensdreiging, zoals bij die collega die er gewoon anders over dacht, dan is het helemaal niet handig. Dan is het uitermate frustrerend. Dus wat kunnen we doen?

Van mindf*ck naar mindset

Het brein wil weg van pijn. Dus als we die negatieve gedachte koppelen aan pijn, en daarna vervangen door een positieve gedachte, kan dat de boel, onze mindset, resetten? Ja dus! Een heel eenvoudig ritueel biedt hiervoor soelaas. Pak een eenvoudig elastiekje, doe dit om je pols. Iedere keer als je de negatieve gedachte weer hebt, rek je het elastiekje uit, zegt die belemmerende gedachte ‘hardop’ (in je hoofd mag ook!) en laat het elastiekje weer schieten. En dat doet pijn! Door direct na die pijn je positieve gedachte te zeggen, wordt er een nieuwe relatie gelegd. Het heeft even tijd nodig, maar het werkt. Probeer het maar. Voor welke mindset kies jij?

#stressmanagement #brein #gedachten

Last van een energiedip?

Last van een energiedip?

By brein, hartslag, stress, voeding

Wie herkent dit? Vaak trek hebben in ‘iets’. Zo’n moment, zo’n energiedip, waardoor je denkt: “Wat zal ik eens eten?” Vaak maak je op zo’n moment niet echt een gezonde keuze. Je neemt een stuk chocola of iets anders zoet wat voor handen is en gaat door. Maar na een halfuurtje heb je alweer trek. Wat is dat toch dat je naar iets te eten snakt?

Wij zijn vetverbranders

De mens is van nature een vetverbrander. Een ontspannen mens dan wel te verstaan. Heb je stress, dan is je lichaam niet meer in staat is om die vetvoorraad aan te spreken en verbrand je vooral glucose (suiker). Bij iedereen is de voorraad suiker stukken kleiner dan de vetvoorraad. Als we veel stress hebben en niet herstellen, en dus vooral suikers verbranden, dan raakt onze voorraad suiker snel op. Gevolg is dat je ook veel vatbaarder bent voor allerlei ontstekingen. Bijvoorbeeld aften, een koortslip, maar ook een ‘koutje’ is dan snel gevat. Je bent gewoon sneller ziek, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek.

Invloed van voeding op stress

Onze dagelijkse voeding is dus ontzettend belangrijk. Het kan je draagkracht én je energiebalans versterken of verstoren. Daar ligt dus vaak de oorzaak van die energiedip die je ervaart. Maar voeding is ook een belangrijk ondersteunend element bij herstel van stress en burn-out. Iets waar misschien wel weinig aandacht voor is.

Ons huidige voedingspatroon

Onze welvaart heeft ons veel gebracht, maar er ook voor gezorgd dat ons voedingspatroon in de afgelopen decennia ontzettend is veranderd. Van veel vers eten, eten we nu veel meer bewerkte producten. Dit bewerkte voedsel bevat veel te weinig natuurlijke vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat suiker langzamer wordt opgenomen in onze bloedbaan. Geraffineerde suiker bijvoorbeeld is volledig ontdaan van vezels. Je lichaam verwerkt deze suikers daarom veel te snel. Het gevolg is een gigantische suikerpiek en een negatieve invloed op je energieniveau, de energiedip.

Natuurlijk gezond eten

Wat is dat dan? Er zijn ontzettend veel boeken geschreven over gezonde voeding. Wat is nu wel of niet goed voor je? Ieder mens is anders en je zult daar voor een groot deel je eigen weg in moeten vinden. Maar wel is het zo dat de producten die wij het beste kunnen verdragen heel basic zijn. Ze voeren ons terug naar de oertijd. We noemen dat ook wel oer voedsel. Alles wat we honderdduizend jaren geleden om ons heen konden vinden, daar doen we het gewoon goed op. Denk aan vis, wild, gevogelte, groente, fruit, eieren en noten etc.

Hoe voed jij jouw stress

Kies dus vooral voor vers en onbewerkt. Dan weet je wat je eet. Ben ‘zuinig’ met producten die veel enkelvoudige koolhydraten en suikers bevatten. Denk bijvoorbeeld aan brood, witte rijst en pasta. Het teveel aan suiker dat je binnenkrijgt wordt in je lichaam ook nog eens opgeslagen als vet. Niet zo fijn. En laat je niet verleiden door suikervrij. Je lichaam reageert namelijk hetzelfde. Je brein herkent de suikervervanger niet en denkt dat er suiker in zit.

Effecten van suiker in je lichaam

Suiker onderdrukt het immuunsysteem en maakt je, zoals al eerder aangegeven, vatbaarder voor allerlei infectieziekten. Het zorgt daarnaast voor een snelle stijging van adrenaline, geeft hyperactiviteit, kan angsten veroorzaken en concentratiestoornissen. Ook heeft het een negatief effect op goed cholesterol (HDL) en laat het slechte cholesterol stijgen. Maar zorgt dus ook voor bijvoorbeeld overgewicht, hoge bloeddruk en bijvoorbeeld hoofdpijn/migraine en zoals al eerder aangegeven, die energiedip.

De uitdaging: verandering inzetten

Gooi niet in een keer je hele voedingspatroon om. Dat gaat niet werken. Wij zijn gewoontedieren. Beter één gewoonte veranderen en volhouden. Start je direct met meerdere gewoonten te veranderen dan stop je er veelal na een week weer mee. Een gewoonte veranderen is dus veel effectiever en makkelijker vol te houden.

En ook belangrijk

Ben vooral niet te streng voor jezelf, het leven moet ook leuk blijven!

#stressmanagement #voeding #draagkracht #immuunsysteem 

Lesstress_De Opmars van Mobile First Learning

Snelle opmars van een nieuwe manier van leren

By brein, duurzaam inzetbaar

Het is steeds belangrijker om je leven lang te blijven leren. De snel veranderende werkomgeving zorgt ervoor dat kennis en vaardigheden snel verouderen. Daarom is het belangrijk om jezelf te blijven ontwikkelen. Je blijft zo duurzaam inzetbaar.

Digitale leeromgeving

Ook hoe we leren is de afgelopen jaren sterk veranderd. In plaats van een fysieke aanwezigheid in een klaslokaal maken we nu veelvuldig gebruik van digitale leeromgevingen. Een geweldige ontwikkeling, want zo heeft een veel groter deel van de wereldbevolking toegang heeft gekregen tot content die vroeger alleen face-to-face beschikbaar was.

Andere leerdoelstellingen

Niet alleen de toegang tot leerstof, maar ook de leerdoelstellingen zijn veranderd. Vergroten van kennis is natuurlijk belangrijk, maar vooral het ontwikkelen van je soft skills zorgt voor de grootste verbetering in prestatie. En dat kun je niet leren door naar digitale content te kijken.

Wat speelt er nog meer

  • We werken steeds meer op afstand en op meerdere plaatsen;
  • Inmiddels heeft ruim 90% van de mensen in Nederland een smartphone;
  • Leren gaat niet meer alleen om kennis vergaren, maar is steeds meer een ervaring, toepassing van kennis, reflecteren en in dialoog zijn met medestudenten;
  • Om duurzaam inzetbaar te blijven en te kunnen presteren zul je continue nieuwe dingen moeten leren die verder gaan dan puur kennis vergaren.

Het gaat dus steeds meer om hoe goed en snel je je kunt aanpassen aan een veranderende vraag op de arbeidsmarkt.

MOOC’s & MPPG’s

Waar we eerst zagen dat MOOC’s, Massive Open Online Courses, een vernieuwing waren op leergebied, zien we nu dat MPPG’s (Mobile-first, Participatory, Personalized, Group-based learning) met een snelle opmars bezig zijn.

Deze manier van leren gaat ervan uit dat je:

  • Leert op je mobile, daar is het design ook op gemaakt
  • Samen met anderen leert en hier online interactie mee hebt
  • Persoonlijke take outs en reflectie hebt in een cursus
  • Kennis gelijk kunt toepassen

Actief leren

Leren wordt zo een actieve bezigheid, in plaats van een passieve. Deelnemers worden aangespoord om kritisch met de content aan de slag te gaan en eruit te halen wat voor hen op persoonlijk niveau van toepassing is. Dit sluit veel beter aan bij de leerbehoefte van een deelnemer. En ook bij de vraag vanuit Learning & Development om persoonlijke, schaalbare en effectieve trainingen te geven.

Lesstress werkt al met een MPPG voor haar stressmanagement trainingen. Hierdoor is de training mobile first, persoonlijk, gericht op het toepassen van kennis en het delen van ervaringen met andere deelnemers.

#stressmanagementtrainingen #mobilefirst #duurzaaminzetbaar

Geen tijd bestaat niet, alleen prioriteit

Geen tijd bestaat niet, alleen prioriteit

By brein, Draagkracht, Herstellen, stressmanagement

Vraag je tegenwoordig aan iemand hoe het gaat, krijg je bijna standaard het antwoord: druk, druk, druk. Bijna niemand heeft meer tijd. We zijn altijd aan het haasten. Ben je niet druk, dan lijkt het alsof er iets niet klopt.

Opgelegde verwachtingen en verplichtingen

In ons hedendaagse leven leggen we onszelf veel verwachtingen en verplichtingen op. We moeten succesvol zijn, we moeten sportief zijn, we moeten een goede ouder, collega, vriend of vriendin zijn. Moeten, moeten, moeten. We vliegen van hot naar her. Van werk naar huis naar sportclub naar vrijdagmiddag borrel, niets willen we, mogen we missen. Maar waarom niet? Als we de druk en invloed van de externe wereld voor nu even wegdenken, wat wil je dan echt?

We hebben meer dan ooit de neiging om te zeggen dat we druk zijn en geen tijd hebben. Door het vele ‘moeten’ van onszelf en onze omgeving zien we door de bomen het bos niet meer. De druk is hoog maar misschien proberen we op deze manier ook wel te ontkomen aan bepaalde uitdagingen en confrontaties die we eigenlijk wel willen aangaan maar waar de drempel wel hoog kan liggen. Gevolg uitstelgedrag en we geven het geen prioriteit. En in je achterhoofd blijft het maar malen. Dat geeft stress.

Maak gebruik van acute stress

Stress is overigens niet per definitie slecht. En dan hebben we het over acute stress. Het is een oeroud overlevingsmechanisme. Bij acute stress zijn we namelijk meer gefocust, sneller en krachtiger en dat is erg handig in ‘levensbedreigende’ situaties. Als oermens was het tenslotte belangrijk om aan die tijger te ontsnappen. Als de dreiging dan weer voorbij was, was er tijd voor ontspanning. En daar gaat het tegenwoordig vaak mis. Er is niet of nauwelijks meer tijd voor echte ontspanning.

Misvatting over ontspanning

Hoewel een avondje ‘Netflixen’ op de bank soms best ontspannen kan voelen, is het dat niet echt. Want alle beelden die ons netvlies bereiken worden ervaren als werkelijkheid. Daardoor maken ons brein en ook onze hormoonhuishouding overuren bij het zien van bedreigende of ongemakkelijke situaties. Gevolg continu stress en helemaal geen ontspanning. Om de balans te herstellen tussen draagkracht en draaglast, heb je na de inspanning ook echte ontspanning nodig. Dit is noodzakelijk voor ons herstel, zowel fysiek als mentaal.

Ontspanning behoeft prioriteit

Een volle agenda is prima. Een te volle agenda niet. Die deadline die in je nek hijgt zorgt ervoor dat je toch nog een paar uurtjes doorgaat en je sportavond of de afspraak met vriend(in) of kind afzegt. Een keer natuurlijk helemaal niet erg, want soms is het heerlijk om door te gaan, want je zit in de flow. Druk maakt tenslotte veel vloeibaar. Maar helaas, te vaak is niet zo handig. Concentratie en focus komen onder druk te staan wat weer invloed heeft op het uiteindelijk resultaat en daarbij komt dat het te vaak afzeggen van een afspraak maakt dat je je weer schuldig voelt. Geen gezonde combinatie.

Balans en evenwicht

Van alleen hard werken is nog nooit iemand doodgegaan zei mijn vader altijd. En dat klopt. Als je doet wat je energie geeft, is er weinig aan de hand, je kunt bergen verzetten. Maar ook dan is herstel noodzakelijk. Zowel fysiek als mentaal. Alles draait tenslotte om evenwicht. Geef die ontspanning dus ook prioriteit. Het is noodzakelijk om goed te kunnen blijven presteren. Stel voor jezelf prioriteiten. Hard werken betekent ook hard ontspannen. Balans.

Waar ligt jouw prioriteit?

Plannen geeft overzicht en daarmee krijg je rust in je hoofd. Plan dus ook je ontspanning, je rust. Geef dat prioriteit. Zet deze ontspanmomenten als eerste in je agenda. Je sportavond, vakantie(s) en bijvoorbeeld dagjes naar de sauna. Dit zijn de belangrijkste afspraken, want die zijn tenslotte met jezelf. Daar omheen plan je de rest. En ben gerust, die agenda loopt vanzelf verder vol. Maak jezelf dus prioriteit in plaats van ‘geen tijd’. Want zorg je goed voor jezelf, dan kan je veel meer aan en is je draagkracht groter en zijn je prestaties beter. En wie wil dat niet. Dus, waar ligt jouw prioriteit?

#stressmanagement #prioriteit #draagkracht

Je lichaam liegt nooit

Je lichaam liegt nooit!

By ademhaling, autonome zenuwstelsel, brein, Draagkracht, Herstellen

Voor alles wat we gebruiken in ons leven is er wel een handleiding. Bij elk apparaat dat we aanschaffen zitten boekjes, beschrijvingen, over onderhoud, hoe te gebruiken etc. Eigenlijk best gek dat we geen handleiding hebben gekregen voor ons lichaam. Want wat is nu goed en wat niet? Wat moet ik doen aan onderhoud zodat het optimaal blijft functioneren? Hoe moet ik het voeden, wanneer moet ik bewegen, rust geven, ontspannen?

Super ’machine’

Ons lichaam is geweldig. Het zit fantastisch in elkaar. Het wil altijd in balans zijn of weer in balans komen. Als het nodig is om te overleven, dan past het zich aan. Denk bijvoorbeeld aan je ademhaling en hartslag bij acute stress of bij sport. Of het geeft signalen dat er iets niet in orde is, bijvoorbeeld door hoofdpijn, spierpijn of ontstekingen. Maar het kan uiteindelijk ook echt aan de noodrem trekken. Burn-out is zo’n reactie. Te lang signalen negeren en ons lijf zegt uiteindelijk ‘stop, tot hier, niet verder’.

Luisteren naar je lichaam

Naar je lichaam luisteren lijkt zo vanzelfsprekend. Maar even eerlijk, doe jij dat altijd? Stop jij met eten als je vol zit? Of ga je bijvoorbeeld naar bed wanneer je moe bent? Of ga je bewegen als je energie hebt? Elke dag geeft ons lichaam signalen, die aangeven wat het nodig heeft om in balans te blijven. En gezondheid betekent niet dat je nooit ziek bent. Iedereen is weleens moe, voelt een pijntje. En af en toe is ziek zijn juist nodig voor gezondheid. Bijvoorbeeld een griepje. Het afweersysteem wordt dan weer sterker en het lichaam maakt weer nieuwe antistoffen aan. Ons lichaam is continu op zoek naar evenwicht, net als alles in de natuur. Constant in beweging en aan het bijstellen. Op zoek naar de balans.

Wie niet luistert moet maar voelen

Het is best onvoorstelbaar hoe lang je door kunt gaan met roofbouw plegen op je lichaam. We kunnen tegen een stootje, gelukkig maar. Maar jarenlang doorgaan terwijl je lichaam snakt naar rust, eist uiteindelijk zijn tol. Overspannenheid en burn-out liggen op de loer. Ook ongezond eten kan je lijf lange tijd ‘verdragen’, maar ook dat is eindig. Je betaalt de rekening met vermoeidheid, overgewicht en andere vervelende klachten. Signalen negeren is uiteindelijk nooit goed. Door te luisteren naar je lichaam kun je vaak zelf op tijd de balans weer herstellen.

Dagelijks activiteit

Vaak vergeet je je gezondheid als je heel druk bent en veel aan je hoofd hebt. Geen probleem als je heerlijk in de flow zit, want dan krijg je veel voor elkaar. Wel is het raadzaam om ook tijd voor herstel in te bouwen. Je hersenen kunnen namelijk prima op volle toeren draaien, maar het lichaam moet wel mee. Dat wil op zijn tijd wat frisse lucht, even een pauze, een blokje om, voldoende slaap, een beetje bewegen, waardevolle contacten en goede voeding. Neem elke dag bewust een aantal momenten waarop je even checkt hoe het met jou en je lichaam is.

Hoe luister ik naar mijn lichaam 

Je kunt jezelf een aantal vragen stellen. Bijvoorbeeld: ‘Hoe is mijn ademhaling? Is deze langzaam of juist snel? Diep of hoog in de borst? Hoe voelt mijn lijf? Voel ik ergens spanning en zo ja, waar? Wat voor emoties of gedachten heb ik?’

Het fijne is dat je dit overal kunt toepassen. Sta je in de rij voor de kassa, sta je in de file of zit je in de trein, niemand heeft het door. Als je regelmatig even stil staat bij hoe het met je gaat, word je veel helderder en werkt dat door op andere vlakken. Je gaat dan beter voelen wat wel en niet werkt voor jou en kunt er direct naar handelen. Merk je dat er spanning in je lichaam zit, dan kan je bijvoorbeeld bewust je ademhaling rustiger laten worden. Inademen en iets langer uitademen. Je hartslag gaat dan ook naar beneden en je voelt je direct beter. Zo eenvoudig kan het zijn. Probeer het eens, al is het maar een paar seconden. Voel wat het met jou en je lichaam doet.

Gezondheid is niet iets vanzelfsprekend

Zonder onze gezondheid zijn we nergens. Dat wordt vaak pas duidelijk als jij zelf of iemand in je omgeving ernstig ziek wordt. Dat is het moment waarop je er pas echt mee geconfronteerd wordt hoe belangrijk en basaal je gezondheid is. Luister dus goed, want je lichaam liegt nooit!

#stressmanagement #draagkracht #balans