Category

hartslag

Sporten bij stress

Stress? Lekker sporten toch?

By Beweging, brein, hartslag, Herstellen, stress

In onze stress management trainingen gebruiken we vaak de Schijf van Vijf van stress. Een handig overzicht om de 5 belangrijkste factoren die impact hebben op je stressniveau te bespreken. Beweging en dus ook sporten, is een belangrijke factor als het gaat om het managen van stress. We zien vaak twee soorten reacties als mensen stress ervaren:

  1. Een groep gaat steeds minder bewegen. Ze zijn te moe en ploffen na het werk op de bank om zappend de avond door te brengen.
  2. Een groep die steeds excessiever gaat bewegen. Om hun ontspanning te vinden gaan ze naar de sportschool om die intensieve sportles te volgen. Het voelt heerlijk om je zo te kunnen ontladen van de spanning van de dag.

Wie doet het goed

Zelf behoorde ik lange tijd tot de tweede groep. Uit mijn werk, snel iets eten wat niet te zwaar op de maag ligt en dan om 20.00 uur naar de Body Pump les. En als het lukte daarvoor nog een warming up op hoog tempo op de loopband. Dat gaf een zalig gevoel, alles eruit zweten en met een lekker moe gevoel naar huis en naar bed. Herkenbaar? Het voelt goed, maar helaas, dat is het meestal niet.

Hoge hartslag

Als je een drukke dag hebt op kantoor dan is de kans groot dat je met een redelijk hoge hartslag hebt gewerkt. Deelnemers aan onze programma’s meten ook hun hartslag tijdens het werk. En regelmatig zien we een hartslag die boven de 100 uitkomt. Dit terwijl ze bijvoorbeeld gewoon achter hun bureau mail aan het lezen zijn. Dat is veel te hoog.

In rust heeft je lichaam minder zuurstof nodig en is het aantal hartslagen per minuut relatief laag. Bij volwassenen is een hartslag in rust gemiddeld 60 tot 70 slagen per minuut. Tijdens slaap kan je hartslag zelfs terugzakken naar 50 slagen per minuut. Ben je fysiek zeer actief dan kan de hartslag oplopen tot 160 slagen en nog veel hoger per minuut.

Stressreactie

Stress ervaar je niet alleen in je hoofd, maar ook in je lijf. Het is een reactie van het lijf op een bedreigende situatie. Die situatie kan voor iedereen anders zijn en je bent je er niet altijd van bewust. Uit de praktijk kennen we voorbeelden van mensen die veel stress krijgen als ze hun inbox of agenda openen en zien wat ze allemaal nog moeten doen. Maar ook mensen die in de file staan naar hun werk. Zodra er sprake is van een stressvolle situatie zorgen onze hersenen ervoor dat de hormonen adrenaline en noradrenaline vrijkomen en ons lichaam klaar is voor de ‘vecht- of vluchtreactie’. Hierdoor:
– stijgt je hartslag
– spannen je spieren zich aan
– wordt de ademhaling sneller

Na een paar minuten wordt er ook cortisol geproduceerd. Hierdoor krijg je meer energie om langer met de stresssituatie om te kunnen gaan. Een hartslag die hierdoor een groot deel van de werkdag verhoogd blijft is ongezond.

Acute stress is goed

Stress op zich is prima, daardoor kun je goed presteren. Maar heb je geen of onvoldoende herstel en blijft je hartslag te lang te hoog, dan pleeg je roofbouw op je lichaam. Terug naar dat lekkere gevoel van het sporten na een drukke werkdag. Je komt thuis na een drukke werkdag met nog steeds een hoge hartslag. Je gaat zitten en je voelt je onrustig. Dat komt doordat je lichaam in disbalans is. Jouw hoge hartslag past niet bij het rustig zitten op de bank. Ga je nu met deze hoge hartslag intensief sporten, dan komt je lichaam in balans. De hoge hartslag past dan bij de activiteit die je doet. Bijvoorbeeld spinnen of body pump, heerlijk denkt je lijf. Maar als ik je vraag om 16 uur te spinnen dan verklaar je me voor gek toch? Maar dat is wel wat je lijf die dag fysiek heeft gepresteerd. Ga je dan ook nog eens slapen met een hoge hartslag dan herstelt je lichaam onvoldoende in de nacht.
Velen vinden het lastig te begrijpen dat heel intensief sporten vaak niet handig is. We willen hier niet pleiten om nooit intensief te sporten. Maar te vaak te intensief sporten zonder voldoende herstel, is roofbouw plegen.

De ‘relaxte’ bankhangers

Maar met stress moet je ook niet blijven zitten. Beweging zorgt dat ons hart harder pompt, spieren aanspannen en ontspannen en gewrichten in beweging komen. Je lichaam maakt dan stoffen aan als endorfine en dopamine. Deze zorgen ervoor dat je stemming verbetert en dat je beter kunt ontspannen. Door regelmatig te bewegen, kun je je beter concentreren en slaap je ook nog eens beter.

Wat dan wel

Voor iedereen geldt: elke dag minimaal 30 minuten matig intensief bewegen. Dat lijkt weinig maar slecht de helft van de Nederlandse bevolking haalt dit. Zelfs sporters komen hier op hun vrije dagen vaak niet aan. Je moet daar echt bewust mee bezig zijn.

Tips

  1. Pak de trap waar je dat kunt
  2. Sta vaker op om een glas water te halen
  3. Vergader eens wandelend
  4. Parkeer de auto verder weg
  5. Loop thuis in de avond een rondje om (met of zonder de hond).
  6. Schaf een activiteiten tracker aan, dat motiveert om toch je stappen doel te halen

#stressmanagement #bewegengeeftenergie #30minuten

Last van een energiedip?

Last van een energiedip?

By brein, hartslag, stress, voeding

Wie herkent dit? Vaak trek hebben in ‘iets’. Zo’n moment, zo’n energiedip, waardoor je denkt: “Wat zal ik eens eten?” Vaak maak je op zo’n moment niet echt een gezonde keuze. Je neemt een stuk chocola of iets anders zoet wat voor handen is en gaat door. Maar na een halfuurtje heb je alweer trek. Wat is dat toch dat je naar iets te eten snakt?

Wij zijn vetverbranders

De mens is van nature een vetverbrander. Een ontspannen mens dan wel te verstaan. Heb je stress, dan is je lichaam niet meer in staat is om die vetvoorraad aan te spreken en verbrand je vooral glucose (suiker). Bij iedereen is de voorraad suiker stukken kleiner dan de vetvoorraad. Als we veel stress hebben en niet herstellen, en dus vooral suikers verbranden, dan raakt onze voorraad suiker snel op. Gevolg is dat je ook veel vatbaarder bent voor allerlei ontstekingen. Bijvoorbeeld aften, een koortslip, maar ook een ‘koutje’ is dan snel gevat. Je bent gewoon sneller ziek, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek.

Invloed van voeding op stress

Onze dagelijkse voeding is dus ontzettend belangrijk. Het kan je draagkracht én je energiebalans versterken of verstoren. Daar ligt dus vaak de oorzaak van die energiedip die je ervaart. Maar voeding is ook een belangrijk ondersteunend element bij herstel van stress en burn-out. Iets waar misschien wel weinig aandacht voor is.

Ons huidige voedingspatroon

Onze welvaart heeft ons veel gebracht, maar er ook voor gezorgd dat ons voedingspatroon in de afgelopen decennia ontzettend is veranderd. Van veel vers eten, eten we nu veel meer bewerkte producten. Dit bewerkte voedsel bevat veel te weinig natuurlijke vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat suiker langzamer wordt opgenomen in onze bloedbaan. Geraffineerde suiker bijvoorbeeld is volledig ontdaan van vezels. Je lichaam verwerkt deze suikers daarom veel te snel. Het gevolg is een gigantische suikerpiek en een negatieve invloed op je energieniveau, de energiedip.

Natuurlijk gezond eten

Wat is dat dan? Er zijn ontzettend veel boeken geschreven over gezonde voeding. Wat is nu wel of niet goed voor je? Ieder mens is anders en je zult daar voor een groot deel je eigen weg in moeten vinden. Maar wel is het zo dat de producten die wij het beste kunnen verdragen heel basic zijn. Ze voeren ons terug naar de oertijd. We noemen dat ook wel oer voedsel. Alles wat we honderdduizend jaren geleden om ons heen konden vinden, daar doen we het gewoon goed op. Denk aan vis, wild, gevogelte, groente, fruit, eieren en noten etc.

Hoe voed jij jouw stress

Kies dus vooral voor vers en onbewerkt. Dan weet je wat je eet. Ben ‘zuinig’ met producten die veel enkelvoudige koolhydraten en suikers bevatten. Denk bijvoorbeeld aan brood, witte rijst en pasta. Het teveel aan suiker dat je binnenkrijgt wordt in je lichaam ook nog eens opgeslagen als vet. Niet zo fijn. En laat je niet verleiden door suikervrij. Je lichaam reageert namelijk hetzelfde. Je brein herkent de suikervervanger niet en denkt dat er suiker in zit.

Effecten van suiker in je lichaam

Suiker onderdrukt het immuunsysteem en maakt je, zoals al eerder aangegeven, vatbaarder voor allerlei infectieziekten. Het zorgt daarnaast voor een snelle stijging van adrenaline, geeft hyperactiviteit, kan angsten veroorzaken en concentratiestoornissen. Ook heeft het een negatief effect op goed cholesterol (HDL) en laat het slechte cholesterol stijgen. Maar zorgt dus ook voor bijvoorbeeld overgewicht, hoge bloeddruk en bijvoorbeeld hoofdpijn/migraine en zoals al eerder aangegeven, die energiedip.

De uitdaging: verandering inzetten

Gooi niet in een keer je hele voedingspatroon om. Dat gaat niet werken. Wij zijn gewoontedieren. Beter één gewoonte veranderen en volhouden. Start je direct met meerdere gewoonten te veranderen dan stop je er veelal na een week weer mee. Een gewoonte veranderen is dus veel effectiever en makkelijker vol te houden.

En ook belangrijk

Ben vooral niet te streng voor jezelf, het leven moet ook leuk blijven!

#stressmanagement #voeding #draagkracht #immuunsysteem 

ademhaling als afstandsbediening voor je stresssysteem

De afstandsbediening voor je stressniveau

By ademhaling, autonome zenuwstelsel, hartslag, Herstellen, stress

Wist je dat je met je ademhaling eigenlijk de afstandsbediening van je stresssysteem in handen hebt? Dat zit als volgt. Ons zenuwstelsel bestaat uit twee delen: het bewuste en onbewuste zenuwstelsel. Het onbewuste zenuwstelsel wordt ook wel het autonome zenuwstelsel genoemd. Deze stuurt functies in ons lichaam aan die automatisch lijken te gaan, zoals de bloedsomloop, het verteren van eten, onze hartslag en ademhaling. Het bewuste zenuwstelsel gebruik je bijvoorbeeld als je een bal wegtrapt. Je stuurt bewust je been aan om een trap tegen de bal te geven.

Onbewust maar ook bewust

Het interessante van onze ademhaling is dat deze autonoom verloopt, je denkt niet de hele dag dat je moet ademhalen, maar je kunt deze wel bewust aansturen. Je kunt zelf je ademhaling bijvoorbeeld even vastzetten of bewust een diepe ademteug nemen.

Ademhaling en stress

Maar wat heeft ademhaling eigenlijk met stress te maken? Veel meer dan je nu waarschijnlijk weet. Iedereen heeft wel eens ervaren dat je ademhaling versnelt als je zenuwachtig bent of boos. En let ook eens op wanneer je gaat zuchten. Vaak doe je dat om jezelf te kalmeren. Ademhalen is het belangrijkste proces in ons lichaam. Soms doen we het bewust, maar vaker onbewust. Je ademt zoals je leeft en je leeft zoals je ademt, een mooie uitspraak. Je ademt je leven lang, de eerste teug als je geboren wordt en de laatste adem blaas je uit op je sterfbed.

En wist je dat je per jaar 6 miljoen keer ademhaalt? En dat je in je hele leven een half miljard keer ademhaalt? Daar mogen we ons wel meer bewust van zijn. Zeker nu ook de wetenschap hierover steeds duidelijker is. Je kunt met je ademhaling je stressniveau zelf regelen.

Gas geven en remmen

In ons autonome zenuwstelsel hebben we een gaspedaal, de sympathicus, en een rempedaal, de zogenoemde parasympaticus. Je ademhaling stuurt deze pedalen aan. Het gaspedaal is ons vecht en vlucht response. Gaat je ademhaling sneller, dan trap je het gaspedaal in. Is je ademhaling rustig, dan is het rempedaal actiever. Wat betekent rust en ontspanning.

De wetenschap ging er in het verleden van uit dat je je rem- en gaspedaal niet bewust kon gebruiken. Maar mensen als Wim Hof hebben het tegendeel bewezen. Met je ademhaling heb je direct invloed op je gas- en je rempedaal. Zie het als de min en de plus van de volumeknop op je afstandsbediening van je tv. Deze kun je zelf bedienen.

Stressniveau zelf reguleren

Heb je dus last van stress, dan kun je zelf de min indrukken. Dit doe je door rustig in te ademen, weer rustig uit te ademen en heel even te wachten met de volgende inademing. Hiermee wordt je rempedaal actief en voel je meer ontspanning in je lichaam. Je ademhaling, hartslag en bloeddruk zijn allemaal met elkaar verbonden. Daarom daalt je hartslag ook als je rustiger ademhaalt.

Gebruik van de ‘afstandsbediening’

Nu je weet dat je zelf je stresssysteem kunt regelen met behulp van je ‘afstandsbediening’, kan je het ook bewust gaan inzetten. Wanneer is het handig om bewust het rempedaal te gebruiken?

  • Bijvoorbeeld bij een hele belangrijke presentatie. Stel je staat binnenkort voor een grote groep mensen en je voelt je hier best gespannen door. Zorg er dan voor dat je ademhaling rustig is voordat je on stage gaat. Adem een paar minuten rustig in en weer uit voorafgaand aan de presentatie. Je kalmeert je stresssysteem en je blijft tijdens de presentatie beter ‘in controle’. Natuurlijk loopt de spanning wel op, maar minder hoog. Je bent namelijk op een lager stressniveau aan je presentatie begonnen. Doe ook na de presentatie nog een ademhalingsoefening. Dit heeft namelijk nog een additioneel effect; je blijft niet in de opgebouwde spanning hangen en herstelt sneller van de inspanning.
  • Na het (intensief) sporten is het ook handig om je stresssysteem weer tot rust te brengen. Je lichaam ervaart sporten namelijk ook als stress. Sport maakt sterker, beslist, maar alleen als je er na ook goed herstelt en ontspant. Je doet dit door na het sporten bewust rustig te gaan ademhalen.
  • Voor het slapen gaan is het ook heel handig om je lichaam in een ontspannen staat te brengen. Door bewust rustig in- en uit te ademen voor je gaat slapen neemt de kwaliteit van je slaap toe.

Oefenen baart kunst

Er is heel veel meer te vertellen over je ademhaling. Onder andere hoeveel keer per minuut je ademhaalt en de hoeveelheid zuurstof die je in- en uitademt. Maar daar gaan we nu niet verder op in, dat gaat voor nu te ver. Gebruik nu jouw afstandsbediening en probeer zelf eens rustig in- en uit te ademen en even te wachten voor je weer inademt. Doe dit gedurende een minuut of zes. Hiermee laat je het gaspedaal los en werkt je rempedaal.  Voel maar, het werkt. Veel succes!

#stressmanagement #ademhaling #autonomezenuwstelsel #draagkracht

Lesstress - Van zitten word je moe

Van zitten word je moe, kom in beweging!

By ademhaling, autonome zenuwstelsel, Beweging, Draagkracht, hartslag, Herstellen

Wist je dat wij Nederlanders gemiddeld zo’n 7 tot 10 uur per dag zitten? En dat hoe hoger het opleidingsniveau is hoe meer zituren we hebben? Niet onlogisch natuurlijk, maar best wel alarmerend. Wij ‘mensdieren’ moesten in de oertijd bewegen om in leven te blijven en zelfvoorzienend te zijn. Lopen en rennen over grote afstanden, springen, klimmen en lasten dragen. Was je hier minder toe in staat, dan was je overlevingskans een stuk kleiner. Hoe kan het dat we steeds meer zitten?

Een complete mismatch

Ons lichaam mag dan in de afgelopen 100.000 jaren niet veel veranderd zijn, maar de omgeving waarin wij leven wel. Die is in een razend tempo veranderd. Alleen al de afgelopen 200 jaar is er giga veel veranderd.

Moesten we in de oertijd eerst op jacht om te kunnen eten, tegenwoordig lopen we 3 meter naar de koelkast om in al onze behoeften te voorzien. Vroeger hadden we veel acute stress, er was gevaar, we moesten vluchten of vechten. Was het gevaar voorbij konden we ‘bijkomen’ van de ‘opwinding’, ontspannen tot het moment dat we bijvoorbeeld weer honger kregen of er weer gevaar dreigde.

‘Doorgeschoten’ gemak

Tegenwoordig is dat anders, alles is op ‘ons gemak’ gericht. De roltrap, de lift, onze auto, de supermarkt, onze koelkast om een paar voorbeelden te noemen. En natuurlijk de computer! Het digitale tijdperk zorgt ervoor dat alles dichtbij is en letterlijk bij de hand. We kunnen blijven zitten.  Onze natuurlijke beweging is steeds minder nodig om direct aan onze behoeften te voldoen. Willen we een nieuwe jurk of broek? Bestellen we die zittend vanuit een luie stoel online in plaats van de stad in op zoek naar die ene speciale voor jou.

Het resultaat? Steeds meer gemak, steeds minder noodzaak om te bewegen. We zitten meer en ons huidige lichaam is een volledige mismatch met onze leefomgeving. We hebben steeds meer last van chronische stress door onze verplichtingen, zoals bijvoorbeeld onze hypotheek, verzekeringen, ziekte, zorg, werkdruk etc. Onze draaglast is dus groot en onze draagkracht staat zwaar onder druk.

Acute stress maakt flexibeler

Al eerder hebben we geschreven dat je draagkracht aangeeft hoe goed je kunt omgaan met alles wat er op je pad komt. Met acute stress vergroten we deze draagkracht, jouw flexibiliteit en veerkracht. Maar door chronische stress ondermijnen we dit. Met grote gevolgen voor onze gezondheid. Onder andere ons brein wordt er als het ware door aangetast. Het is dus zaak om onze draagkracht op orde te hebben en te houden. En hoe doe je dat nu?

Verschillende manieren van beweging

Naast onder andere je ademhaling, voeding en hoe je in het leven staat, vormt je fysieke conditie een belangrijk onderdeel van je draagkracht. Beweging heeft positieve effecten op je uithoudingsvermogen, coördinatie, lenigheid en kracht. Beweging zorgt er dus voor dat je draagkracht groter wordt en dat je, als gevolg daarvan, meer aankunt. Bewegen is essentieel voor onze gezondheid.

Er zijn verschillende soorten beweging. Sporten is vrijwillige beweging, dat doe je wanneer je dat zelf wilt en beweging voor onze dagelijkse activiteiten noemen we spontane beweging. Denk aan traplopen, wandelen met de hond, boodschappen doen. Noodzakelijke beweging komt niet veel meer voor. Behalve dan als bijvoorbeeld je auto op de spoorovergang stilvalt.

In beweging komen voor balans

Alle beweging is in principe gezonde stress voor ons lichaam. Er wordt actie ondernomen.  We komen letterlijk in beweging, onze ademhaling versnelt, de hartslag gaat omhoog, onze bloeddruk stijgt. Er gaat minder bloed naar ons verteringssysteem maar veel meer naar onze spieren. We gebruiken dan vooral suiker als brandstof. Adrenaline komt hiervoor vrij en na een tijdje ook cortisol. Adrenaline kennen we als het vecht of vlucht hormoon en cortisol is het hormoon dat ervoor zorgt dat je, ondanks dat je je in een deze stresssituatie bevindt, je het kunt volhouden.

Als de actie weer voorbij is, en die actie kan bijvoorbeeld ook de trap oplopen zijn of een spannende presentatie moeten houden maar ook een body pump les, dan moet het lichaam weer herstellen, tot rust komen, ontspannen. Onze ademhaling moet weer rustig worden en onze hartslag moet weer naar beneden. Het bloed mag weer naar onze spijsvertering en we gaan weer over op vetverbranding. Ons lichaam is in alles continu op zoek naar balans. Als dat dus allemaal lukt, dan is er geen enkel probleem.

Motor aan, motor moet ook weer uit

Bij chronische stress hebben we in rust over het algemeen een verhoogde verbranding. Ook als we gewoon zitten. Als je dan bijvoorbeeld gaat sporten, dan pas je feitelijk het inspanningsniveau aan de reeds bestaande verhoogde verbranding aan. En dat voelt goed, want tijdens die training komt je lichaam dus in balans. Het probleem ontstaat dan ook pas na die inspanning. Want zodra je stopt, blijft de verbranding bij chronische stress meestal te hoog. Zie het als ‘de motor is op gang, maar wil niet meer stoppen’. Het lichaam is weer uit balans.

Het is dus ontzettend belangrijk dat na de inspanning de motor altijd weer wordt gestopt. Bij sport doe je dat door een goede cooling down. Je brengt je lichaam weer volledig tot rust met behulp van je ademhaling, je moet op adem komen. Het lichaam herstelt zich dan weer.
Zo is er na elke inspanning altijd behoefte aan ontspanning. Balans.

Bij chronische stress lukt het niet meer ‘automatisch’ om je lichaam in de ruststand te krijgen, het motortje weer uit te zetten. Maar gelukkig kan je dat wel weer ‘aanleren’. Met behulp van een ademhalingsoefening kan je jouw lichaam weer leren om tot rust te komen en de hartslag te laten zakken.

Lukt het jou om je motor weer uit te zetten?

#stressmanagement #bewegengeeftenergie #draagkracht

Check het ritme van je ademhaling

Check het ritme van je ademhaling

By ademhaling, Draagkracht, hartslag, stressmanagement

We hebben het meestal niet in de gaten dat we bij stress sneller gaan ademhalen of onze ademhaling vasthouden. Juist in stresssituaties zouden we ons moeten concentreren op onze ademhaling. Je hartslag gaat omhoog, je lijf maakt adrenaline aan en het komt in de actie stand. En dit is beslist nodig om in actie te komen, om iets te doen. Tot zover dus ook geen probleem. Het probleem dient zich pas aan als je in deze actie-stand blijft hangen en je lichaam langere tijd niet meer tot rust kan komen. Het altijd ‘aan’ staan is op den duur funest voor je gezondheid.

Klachten bij een ontregelde ademhaling

De meest voorkomende klachten die een verband kunnen hebben met een ontregelde ademhaling zijn onder andere pijn in je hoofd, pijn in nek en schouders, darmklachten, minder concentratievermogen, vermoeid of een opgejaagd gevoel.

  1. Pijn in je hoofd

Niet alle hoofdpijn natuurlijk, maar als je hoofdpijn ervaart alsof er een zware band om je hoofd gekneld zit, dan kan er zeker een verband zijn met je ademhaling. Hoe? Als er voldoende koolzuur in je bloed aanwezig is, houdt dit de vaten mooi ‘open’. Het zuurstof komt daar waar het nodig is, maar als je teveel koolzuur uitblaast dan kunnen deze vaten dichter gaan zitten. Je krijgt daardoor minder bruikbare zuurstof in je hersenen. Dit kan dan hoofdpijn geven.

  1. Pijn in je schouders of nek

De belangrijkste spier bij ademhalen is je middenrif, ook wel diafragma genoemd. Deze spant en ontspant bij elke in- en uitademing. Daarnaast zijn er nog zogenoemde hulpademhalingsspieren. Deze zitten aangehecht aan o.a. je nek en zijn bedoeld om een korte periode, indien nodig, sneller te kunnen ademen. Bij sporten bijvoorbeeld. Maar adem je continu sneller dan nodig is, dan raken deze spieren overbelast. Ze veroorzaken dan pijn die je kunt vergelijken met spierpijn in je benen na intensief sporten. Deze spierpijn verdwijnt door rust. Zo werkt het ook met spierpijn in je schouders of nek. Adem rustiger en de pijn verdwijnt vanzelf.

  1. Darmklachten

Heb je vaak last van een opgeblazen gevoel, winderigheid of veel boeren? Dan kan een verstoorde ademhaling daar zomaar de oorzaak van zijn. Want is de verhouding tussen zuurstof en koolzuurgas in je bloed verstoord, dan is dat van invloed op je darmen. Een eenvoudige ademhalingsoefening kan dan al helpen.

  1. Minder concentratievermogen en vermoeid gevoel

Van te snel ademen word je gewoon moe. Dat komt doordat je doorlopend je beperkte glucosevoorraad aanspreekt in plaats van de ruimschoots aanwezige vetten. Onze suikervoorraad is beperkt maar wel snel voorhanden, terwijl er vetten genoeg zijn, alleen komen deze langzamer vrij. Door een ontregelde ademhaling spreek je dus vooral de snelle suikers (glucose) aan. En daar kun je last van krijgen met als gevolg minder concentratie en een vermoeid gevoel.

  1. Gejaagdheid

Het gevoel van gejaagdheid komt doordat een versnelde ademhaling, naast een hogere hartslag ook onze hormoonhuishouding verstoort met als gevolg een overproductie van adrenaline. Dit geeft ons dat onrustige, gejaagde gevoel.

Een ademhalingsoefening kan helpen

Wil jij weten of jouw ademhaling ontregeld is? Check het met deze eenvoudige test!
Herken je een van deze veelvoorkomende klachten? Binnen 5 minuten weet je of een eenvoudige ademhalingsoefening werkt. Ga ontspannen zitten, adem rustig in door je neus, rustig weer uit door je neus en wacht even met de volgende inademing.

Probeer het eens!

#stressmanagement #ademhaling #duurzaaminzetbaar

Geen tijd bestaat niet, alleen prioriteit

Sporten? Daar heb ik geen tijd voor!

By ademhaling, brein, Draagkracht, hartslag, Herstellen

Iedereen weet dat dagelijks bewegen heel veel voordelen geeft als het gaat om ons welbevinden. Je voelt je fitter, sterker, minder gauw moe en meer ontspannen. Je wordt stressbestendiger, krijgt meer uithoudingsvermogen en je houdt je gewicht op peil. Daarnaast daalt je bloeddruk en cholesterol, verbetert je geheugen en je voelt je gewoon gelukkiger. Redenen genoeg om juist als je te druk bent, dan tijd te maken om te sporten.

Dagelijks bewegen en sporten

Bewegen is altijd goed en beter en het beste. Steeds meer mensen ervaren (te)veel spanning en op hun werk en komen nauwelijks in beweging. Zittend stressen dus, er gebeurt fysiek niet veel, maar wel zit er een gejaagdheid in het lijf alsof ze heel wat doen. Ontspanningsoefeningen werken dan prima. Ook dagelijks 30 minuten bewegen is supermooi. Bijvoorbeeld een wandeling tussen de middag doet wonderen voor de ontspanning. Alleen bereiken veel mensen dan niet de fysiologische voordelen die je bij sporten wel hebt. Je ontspant wel, maar je herwint geen energie. Het is dus niet óf het een óf het ander, maar beide.

Met sporten schud je je lijf wakker

Sporten is een goed middel om het contact tussen je lijf en hoofd weer te herstellen. De stress neemt af en de feel goodstofjes nemen toe: zoals endorfine, serotonine en testosteron. Ook krijg je lijf een teken om de energievoorraden weer aan te vullen. Het sporten zelf is een fijne bezigheid, maar het effect wordt bereikt door de rust, het herstel, na het sporten.

Motortje aan, motor moet ook weer uit

Het herstellen na het sporten is het allerbelangrijkste. Tijdens het sporten daag je je lichaam heerlijk uit, tegelijkertijd is het ook ontspannend. De stress van alledag laat je even voor wat het is. Je ademhaling versnelt en je hartslag gaat omhoog omdat er o.a. meer zuurstof naar je spieren moet om de activiteit te kunnen doen. Je bouwt meer energie op en je voelt je fitter.

Stress en balans

Als je last hebt van stress komt je lichaam tijdens een training weer in balans. Bij stress heb je namelijk een verhoogde verbranding in rust en door te sporten pas je het inspanningsniveau aan de al bestaande verhoogde verbranding aan. En dat voelt goed!
Maar pas op. Na de training ontstaat het probleem. Na de fysieke inspanning blijft de verbranding meestal te hoog. De motor is aan en deze moet ook weer uitgezet worden.

Een ‘twee-eenheid’

Onze ademhaling en hartslag zijn met elkaar verbonden. Is je ademhaling snel, dan heb je ook een hogere hartslag. Een rustige ademhaling geeft een lagere hartslag. Ontspan na het sporten door een ademhalingsoefening te doen. Rustig inademen, weer rustig uitademen en even wachten met de volgende inademing. Je brengt hiermee je lichaam weer in de ruststand, je herstelt sneller en verbruikt niet onnodig brandstof. Je houdt dus meer energie over.

Maak dus tijd voor sport

En plan in je agenda vaste momenten voor sport. Realiseer je dat een afspraak met jezelf de belangrijkste afspraak in je agenda is. Een sportmaatje is ook heel effectief. Als je hebt afgesproken met iemand is de kans dat je wel gaat sporten veel groter. En breng je lijf na het sporten altijd weer tot rust. Maak daarvoor gebruik van je ademhaling, die heb je tenslotte altijd bij je.
Sporten geeft energie en een betere conditie. En hiermee kan je lichaam ook beter omgaan met de dagelijkse (stressvolle) zaken, zowel fysiek als mentaal. Je kunt gewoon veel meer aan. Dus hoezo geen tijd voor sporten? Tijd voor maken!

Meer weten? Wij praten graag met je over stress, energie, ademhaling, ontspannen en ook sporten. Dat alles natuurlijk onder het genot van een kopje koffie of thee, als je dat liever hebt.

#inspanninggeeftontspanning #minderstressmeerenergie #draagkracht #stress #ademhaling

Stress should be a powerful driving force, not an obstacle

By ademhaling, hartslag, stress, Werkdruk, zenuwstelsel

Wie kan ons als geen ander iets uitleggen over een powerfull driving force? Max Verstappen natuurlijk! In de Volkskrant vertelt Verstappen wat hij doet om extreme situaties aan te kunnen. En hoe stress hem hierbij helpt.

Bij maximaal presteren gaat je hartslag omhoog
Als je op het maximum van je kunnen wilt presteren kan het niet anders dan dat je hartslag omhoog gaat. Je lichaam maakt zich klaar om in actie te komen. De hersenen geven een signaal af waardoor je bijnieren adrenaline aanmaken en je lichaam is klaar om te vechten of te vluchten. Je hart gaat sneller kloppen, je ademhaling versnelt en je spieren spannen zich aan. Meer zuurstofrijk bloed gaat naar je hart en spieren toe en minder naar je spijsvertering. Zo kan Verstappen zich optimaal focussen tijdens zijn rit.

Leuk feitje is dat de gemiddelde hartslag van een coureur gedurende een race 170 slagen per minuut is. Ter vergelijking, de drievoudig tourwinnaar Chris Froome had tijdens de tour in 2015 een maximale hartslag van 174 slagen per minuut.

Hartslag zo laag mogelijk houden
Verstappen probeert tijdens de race zijn hartslag zo laag mogelijk te houden. Zo kan hij helder blijven denken en tijdens de race de beste beslissingen nemen. Om dat te kunnen doen tijdens de race traint Verstappen veel op hartslag.
Elke ochtend controleert Verstappen zijn hartslag in rust. Op die manier meet hij hoeveel hij is hersteld van zijn voorgaande training en hoe hard hij die dag kan trainen. Want rusten is net zo belangrijk als trainen.
Max gebruikt zijn stress in de vorm van een hogere hartslag om alert te zijn, hij vraagt een maximale prestatie van zijn lichaam en geest. Tegelijkertijd wil hij zijn hartslag niet al te hoog op laten lopen tijdens de race, want dan kan hij minder helder denken. In zijn sport kan een kleine inschattingsfout fataal aflopen.

Stress als driving force
Het is een mooi inzicht voor ons allemaal. Je kunt stress gebruiken om je prestaties te verbeteren. Een verhoogde hartslag heb je nodig om optimaal te kunnen presteren. Maar als je hartslag teveel oploopt dan kan het tegen je gaan werken. Je stress neemt op dat moment de overhand waardoor je je focus kwijt raakt en juist fouten gaat maken. Daarnaast is het ook belangrijk om te weten wanneer je weer klaar bent voor het volgende “stress” moment of dat je beter eerst nog wat rust kunt nemen. Max Verstappen beheerst dit tot in de perfectie voor hem is stress a powerfull driving force and not an obstacle.

Even genieten van een training van Max? Check this out!